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Program 1 –General Fitness
课程 1— 全方位健身课程 Name/姓名：
Warm up/暖身运动 Membership NO. /会员号：
Exercise/运动项目 Time/时间 Speed Level/速度级数 Incline Level/坡度级数
5
Resistance Training/重量练习
Machine# Seat Weig Sets Reps Date Date Date Dat Dat Dat Dat Dat
Exercise
机器# # ht 组数 次数 日期 日期 日期 e e e e e
运动项目
位置# 重量 日期 日期 日期 日期 日期
腿 5
大腿推举训练
腿 4 12
剪步走
腿 4 12
大腿肌伸张
腿 4 12
大腿肌弯举
上斜推举 5
胸
上斜飞鸟 4 12
胸
平卧推举 4 10
胸
龙门机夹胸 4 12
胸
1
读万卷书 行万里路
颈前推举 5
肩
哑铃推肩 4 12
肩
侧平举 4 15
肩
交替前平举 4 30
肩
引体向上 50
背
硬拉 5
背
直臂后拉 4 12
背
组与组之间休息 30 秒至 1 分钟
以上每个 5 组的动作如此安排：第 1 组.20 次[轻重量]第 2 组 12 次[中等重量]第 3.4 组 8 次[极限重量]第 5 组 12 次[轻重量].
FULLBODY STRECHING/QUAN 全身伸展运动 每个动作保持 10 至 30 秒钟
2
读万卷书 行万里
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