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精选文档 最新运动减肥计划 ----WORD文档，下载后可编写改正---- 下边是小编采集整理的范本，欢迎您借鉴参照阅读和下载，侵删。您的努力学习是为了更美好的将来！ 运动减肥计划篇一一、10-15分钟热身：依据会员的兴趣能够选择跑步机、动感单车、椭圆机、爬山机、跳绳等。 二、器材 三、有氧运动：30-60分钟。依据会员的兴趣能够选择跑步机、动感单车、椭圆机、爬山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，免得会员感觉乏味。 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲惫。也可适合的进行一些肌肉按摩或许瑜伽冥想之类的放松。 注：1、器材训练采纳循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间 不歇息，所有动作做完算一组，依据会员体质状况安排2-4个循环，组间可适合安排30-90秒的歇息。 2、动作能够依据会员的肥胖地点有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪许多， 可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排 3-4次，训练中的心率控制在最大心率的 60%-85%。(最 大心率=220-年纪) 4、有氧训练每周安排 4-5次，训练中的心率控制在最大心率的 60%-75%。 5、假如时间和条件同意，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼 30-40分 钟。 减肥中的有关问题： 1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要平淡，不吃或少吃油腻食品，可多 吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产 品等。脂肪摄入量控制在每天需要总量的20%，甚至更少些。食品中过多的脂肪 很简单转变为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但假如过分限制脂肪，凡含脂肪 的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长远。减肥是脂肪在体内一每日聚积而形 成的，要减肥也得一每日从耗费脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐渐瘦身。实践证 明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，切合人体的 1 精选文档 生理实质，有助于长远逐渐减肥。 2、少食多餐。把每天需进食的食品分红4-5次定量进食，这样吃进的食品 很快就会被身体汲取动用，使之增补耗费而不会转变为脂肪储存起来。必定要吃 早饭，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚饭要简单，量少，吃六七分包最好， 晚饭后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱 感”，这样有益于控制进食量，不要过多地增添食品品种，免得刺激食欲而过度 进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食品应以复合碳水化合物为主， 复合碳水化合物为主是纤维素的主要根源，食品纤维素能促使食品较快地经过肠 胃排出体外，是食品所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，进而是被汲取、 摄入率降低。 运动减肥计划篇二一、减肥前的一些准备工作。 拒绝垃圾食品 1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦) 2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样能够更好的监察鼓舞自己，有时 体重变化不大，可是围度变化很大，也是成功的; 3、采集一些常常吃的食品热量表，为更好的计算每天摄入的热量，假如想 减肥，一天摄入的热量不要超出1500千卡，可是为了健康也不要低于1200千卡 4、胖子不是一口吃成，更不可以心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐 观的心态在减肥过程中是最重要; 5、在网上或许身旁找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓舞和监察你同 时经过比较来鼓励你。 好啦，做好这些准备工作此后，你就能够开始减肥了。 减肥计划 一保证健康饮食 1、每天清早起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。 2、一定坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好安排在饭前1个小 时前或许饭后1小时后。运丵动项目因个人状况和条件自行确立：A、慢跑B、 跳绳C、骑车D、快走E、呼拉圈F、散丵步G、扭腰踢脚 下一页更多出色“运动减肥计划”3、远离油炸食品 2 精选文档 4、饭后半小时以内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着 5、合时奖赏自己一下，(在一个礼拜内成功达成这礼拜的任务，奖赏自己一点平时特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳! 6、谷类和奶类每天必定要摄入的。 7、遇平台期时必定要坚持究竟，不要被一点点迷惑而摇动自己。 8、学会喜爱自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要 常常诉苦肉肉多，很无望。 9、减肥时应当多吃的食品：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、 豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等 10、减肥时应当根绝的食品：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、 回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等 二十大减肥绝招 1、每隔一小时站立10分钟 站立会提高你的新陈代谢，让胃里的食品消化得更快。假如条件同意的话， 最好是围绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。 2、有一个适合的用餐地址