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基础期训练计划 （14届9月份第一组）
星期 一 二 三 四 五 六
大课间自主训练
速 1、跑的辅 1、跑的辅 1、跑的辅 1、跑的辅 1、跑的辅 1、跑的辅
主 度 助练习 助练习 助练习 助练习 助练习 助练习
跳 2、加速跑 2、实心球 2、加速跑 2、跨步跳 2、实心球 2、跨步跳
要 跃 （50米、80 3、立卧撑 （30米、60 3、三级跳 3、弓箭步 3、三级跳
米、120米） 米） 4、单足跳 跳 4、蛙跳
训
练
1、负重摆 1、负重摆 1、负重摆
内
臂 臂 臂
力 2、负重深 2、负重提 2、负重弓
容
量 蹲 踵 箭步走
3、仰卧起 3、仰卧举 3、仰卧起 专项训练
坐 腿、背起 坐
专项训练 4、台阶跳 专项训练
2 分钟跑 400 米记时 400 米记时 2 分钟跑
耐 （男生 ≥ 跑 跑 （男生 ≥
力 650 米。女 650 米。女
生 ≥ 550 生 ≥ 550
米） 米）
注：1、跑的辅助练习主要是小步跑、高抬腿、后蹬跑、大步跑等
2、负重深蹲男生60公斤起，女生40公斤起，每两周加五公斤。
3、上课前准备活动必须完成
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