如何科学摄入油脂脂肪才更健康.docxVIP

高脂肪摄入可导致肥胖风险增加，减少总脂肪摄入有助于降低体重。反式脂肪摄入过多可导致心血管疾病死亡风险升高。地中海饮食模式的最具影响力的健康膳食代表，该膳食模式的特点就是食物多样、清单和加工简单，营养丰富、单不饱和脂肪和膳食纤维的摄入量高。地中海膳食金字塔包括常见的谷物、蔬菜、水果、坚果种子、橄榄油、奶酪和酸奶，饮水和茶水，大蒜和洋葱等香料等等。 膳食结构：谷类、薯类及杂豆食物位居底层，每人每天应吃250-400克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300-500克和200-400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃150-225克；奶类、大豆类及坚果食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30-50克。第五层塔尖是油脂和盐，油每天不超过25-30克、盐不超过6克。 对于我而言，广东地区以米饭为主食，应当增加全谷物的摄入，减少净白米面的摄入，在保证充足蔬菜摄入的前提下，增强深色蔬菜的消费比例，增加新鲜水果的摄入，增加富含优质蛋白的豆类及其制品的摄入。改变以猪肉为主要消费结构，增加富含多不饱和脂肪酸的水产品类，低脂奶类及其制品的摄入，适当摄入蛋类及其制品。 我们家炒菜时喜欢用高温爆炒，习惯于等到锅里的油冒烟了才炒菜，但这种做法是不科学的。高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了，不用等到油冒烟。 一味强调只吃植物油，不吃动物油，也是不行的。在一定的剂量下，动物油（饱和脂肪酸）对人体是有益的。 我们家也做不到做到炒什么菜用什么油，但最好还是几种油交替搭配食用，或一段时间用一种油，下一段时间换另一种油，因为很少有一种油可以解决所有油脂需要的问题。此外，在日常的食用油中如能自己适量添加一些亚麻籽油就更理想了。 对于血脂不正常的人群或体重不正常的特殊人群来说，应该更强调的是选择植物油中的高单不饱和脂肪酸。例如：橄榄油、山茶油和菜籽油。在用油的量上，也要有所控制。血脂、体重正常的人总用油量应控制在每天不超过25克，而老年人、血脂异常的人群、肥胖的人群、肥胖相关疾病的人群或者有肥胖家史的人群，他们每天每人的用油量要更低，甚至要降到20克。