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健身小常识 全民健身—我运动我快乐主 目录 01 运动健身小常识 02 运动健身小技巧 03 运动健身小知识 04 运动健身注意事项 CONTENTS 健身小常识 - 第一章 - SPORTS FITNESS 运动健身小常识 Exercise and Fitness Tips 有一个健康的身体会使生活产生很多改变，运动健身，就是一个很好的选择。 现在是一个看能力，看颜的时代，所以有些人会选择整容，但相比整容的不确定性和巨大的资本，运动健身，何不是一种最安全的整容手术。 下面是针对运动健身你一定要知道的几个小常识。 运动健身小常识 运动健身小常识 Exercise and Fitness Tips 方法/步骤 第二 第一 快餐饮食中，一套套餐所含的热量比正常人一天三餐吃的饭菜还多。 断食12小时，人体最基础的代谢水平将下降。代谢水平一旦下降，再进食，人体无法快速完成新陈代谢，从而导致过多脂肪堆砌。节食减肥，违背人体的正常循环，开始可能有用，但越往后越难，最后无功而反。 第三 90%的长跑运动员的腿都很细常有人说跑步会让小腿变粗变壮。但从长跑运动员的小腿，大腿来看，这显然是错误的。跑步时腿部脂肪燃烧，一旦开始就不要轻易停止，不然会有反弹，但停下后，可以通过拉伸使肌肉得到放松。 运动健身小常识 Exercise and Fitness Tips 方法/步骤 第一 第二 当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮你多消耗100左右的卡路里。 当人体重量每增加1公斤时，走路时膝盖要多承受3公斤的压力，跑步时膝盖要多承受10公斤的压力。胖的人为什么走不动，就是这个原因。这样长期下去，膝盖劳损严重，可能造成膝关节炎。珍爱膝盖健康，从体重管理开始。如何判断自身体重是否超标，国际上有一个公式可以判断。 (BMI) (KG) (M) 体脂指数=体重÷身高2 运动健身小技巧 - 第二章 - SPORTS FITNESS 运动健身小技巧 SPORTS FITNESS 01 俯卧撑 建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4 组左右。同时可以练到肱三头。 02 哑铃推举 重量看自己的情况，一组8-12个 4组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。 03 引体向上 可以在家的门框上进行。一组12-14个，做6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 04 提哑铃深蹲 可以双手提哑铃，也可以在肩上放一袋子沙来做。 05 上举腿 练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作，平躺也可以的，这个动作放在最后做。 06 引体向上 平稳而有节律地加快、加深呼吸，对膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。 运动健身小技巧 SPORTS FITNESS 07 慢跑运动 慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。 原地跑即原地不动进行慢跑，开始每次可跑50步～100步，循序渐进，逐渐增多，高抬腿跑可加大运动强度。 自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐渐增加。 08 游泳 能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量； 还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳，则会让你睡个好觉。 跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以降低食欲。 09 游泳 对心血管系统的改善有相当重要的作用，冷水的刺激通过能量调节作用与新陈代谢能促进血液循环 游泳速度的加快也会加大压力的负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大 整个血液循环系统就能得到改善，静止状态下舒张压有所上升，收缩压有所下降，血管的弹性也有所提高。 运动健身小知识 - 第三章 - SPORTS FITNESS 运动健身小知识 SPORTS FITNESS 健身中的一些小常识 虽然国内的健身水平逐渐提升，并且人气越来越高，但是还是有一些人健身是不标准的。 方法/步骤 一、排汗不等于减脂 很多人的误区就是排汗=减脂，其实则不然，大多数人在挥汗如雨之后并没有减掉脂肪，这是因为排汗大多数在消耗身体中的水分，如果在此期间如果不适当的补充水分，那么很容易导致人体虚脱，所以单纯的排汗并不能减脂，反而会对身体可能有伤害 二、女性健身 很多女性不愿意健身是因为害怕身体中会长出很多块状的肌肉，会使身体缺少美感，这是错误的，女性的肌肉成长方式与男性不同，男性主要是长肌肉的围度，而女性长肌肉只会使身体看起来更健康，有美感（一些肌肉女是因为打了激素或者是吃那些增肌粉造成