中年保健-中年的饮食与营养.pdf

中年保健 中年的饮食与营养 中年是一个重要的生命阶段。如果不注意饮食与营养的科学性，不仅会导致疾病，影响中年 人能力的发挥，而且会加速衰老的到来。根据中年人生理特点，在饮食方面需遵循以下原则： （１）要重视饮食的合理性和科学性。 （２）中年后期应开始节食，防止营养过剩而导致肥胖。每顿吃八分或九分饱即可。 （３）严格限制高脂肪、高胆固醇及高糖类的食物，并限制钠盐的摄入量。 （４）避免摄入易诱发或加重已患疾病的食物。 （５）进食定时定量，忌暴饮暴食。 中年人饮食还要注意一日三餐的合理安排。“早吃好，午吃饱，晚吃少”。夜间工作者，晚餐 多吃也无妨。 老年人的合理饮食 老年人的合理饮食有两个最基本要求，一是要求饮食中的各种营养素之间必须保持适当的比 例；二是在烹调配膳上应当照顾老年人的生理特点。老年人合理饮食的基本原则： ①营养全面，品种多样。不要偏食。对于身体很胖或者患有高血压、冠心病和动脉硬化的老 年人，少吃些油荤完全是应该的。而对大多数老年人来讲，适当地进食些肉、鱼和蛋类，不 仅无损，反而有益。 ②便于消化，定时定量。老年人消化吸收机能低下，食物应尽量切碎煮烂。肉可作成肉糜， 蔬菜应使用鲜嫩之品。油腻或油炸的食物不容易消化，多吃还会使摄入的脂肪过多，应加以 节制。老年人尤其要避免暴饮暴食。暴饮暴食不但会发生急性胃扩张、消化不良，还可能诱 发急性胰腺炎、胆囊炎或胆结石、胆绞痛以及心肌梗塞等。应该采取少食多餐，定时定量的 进食方式。 ③“精”要适当，“粗”要适度。老年人多有牙齿松动或缺牙，或者有其他牙病，咀嚼困难。 因此老年人常爱吃粗纤维少的和易于嚼细的食物。又由于受到 “食不厌精”观念的影响，总 认为吃的愈精细，营养愈丰富，愈容易消化。这样常常造成老年人便秘。所以应当强调老年 人的饮食，既要照顾牙齿脱落、不能细嚼给消化造成不良影响的一方面，又要防止过分选用 精细食物的偏向。适量吃一些含纤维素的食品。 ④合理饮水，酸碱平衡。老年人一般每天饮水量 1500～2000 毫升比较合适。但夜间睡前要 少饮水，以免小便过多，影响睡眠。老年人常有肾动脉硬化，对体内酸碱平衡调节的储备能 力较差，若食物搭配不当，容易引起酸碱平衡失调。所以老年人的膳食中做好荤素搭配，做 到酸碱平衡也是必要的。 ⑤切忌焦香浓烈、熏烤腌渍及霉变腐败的食品。焦香的食品和浓烈的调味品，容易造成老年 人口腔粘膜及舌头的损伤；熏烤、腌渍和霉变腐败的食品，有的不易消化，不少这类食品中 含有某些可能致癌的物质如亚硝胺、苯并二芘及霉菌毒素等。所以这类食品以少吃或不吃为 好。 老年人的食补 食补就是通过调整平常饮食种类和方式等，以求维护健康治疗疾病的一种方法。食补的含义 有两个方面，一是补养虚衰之体，二是补充人体缺乏的某些营养成分，达到卸病延年，养生 益寿的目的。 老年人的食补要按照辨证进补的原则，因人、因时、因病而异。老年人脏腑功能减退，从中 医的理论而言，主要是阴阳平衡失调。因此食补也要根据人体阴阳偏胜偏衰的情况，有针对 性地调补，以调整脏腑功能的平衡。如热体、热病宜多食寒凉性食物；寒体、寒病，就要多 食温热性食物。只有这样的食补才能相 “宜”，才能达到预期的效果。现就常用的食补食物 按不同属性，列举如下，以供参考。 ①温热性食物 龙眼肉：补心安神，养血益脾。 荔枝：甘温养血，益人颜色。 饴糖：补中缓急，润肺止咳。 扁豆：健脾养胃，化湿解暑。 山楂：消食健胃，活血化淤。 胡桃：补肾助阳，敛肺止喘。 谷食类：面、蚕豆、豆油、酒、醋。 蔬菜类：生姜、大蒜、大葱、韭、胡荽菜、芥子、胡萝卜、薤白。 果品类：李、橄榄、木瓜、乌梅、粟、葡萄、大枣。 食糖类：蜂蜜、白糖、砂糖。 禽兽类：鸡肉、雉肉、鸭肉、狗肉、羊肉、牛肉、鹿肉、猫肉。 鳞介类：鲫鱼、鲥鱼、鲤鱼、海虾、鳝鱼、鲢鱼、胖头鱼、鲩鱼、泥鳅、鲍鱼。 ②寒凉性食物 绿豆：清热解毒，消暑除烦。 荸荠：化痰消积，清热生津。 菊花：清肝明目，疏风散热。 梨：生食清热止渴，熟食滋阴润燥。 西瓜：清热止渴，消暑利尿。 谷食类：小米、荞麦、豆腐、豆鼓、豆浆。 瓜菜类：苋菜、油菜、白菜、黄瓜、甜瓜、竹笋、芋头、茄子、丝瓜、冬瓜、蘑菇。 果品类：菱、藕、甘蔗、白果、柿饼。 禽兽类：兔肉、麋肉。 鳞介类：黑鱼、鳗鱼、田鸡、螃蟹、鳖、龟、蛤子、牡蛎等。 ③平性食物 莲子：养心安神，益肾固涩，健脾止泻。 黑芝麻：滋养肝肾，润燥通便。 山药：补脾胃，益肺肾。 谷食类：小麦、糯米、粳米、黑豆、黄