社交恐惧症的自我调节方法.docxVIP

社交恐惧症的自我调节方法 在生理上，恐惧症的紧张表现为面部肌肉僵直、不自然，身体的某些部位不由自主地 发抖、心跳加快、手心冒汗等症状：在心理上，恐惧症的紧张在主观上感到别人都在盯着自 己，看到自己的紧张表现，甚至别人还在心里嘲笑自己，同时，他们的心里就会产生一种逃 避心理，在公共场合，尽量逃到不被别人注意的角落，而且尽量不发言，来减轻自己的紧张状况。但只要正确认识了它，并下决心要改变，运用科学的心理学原理和方法技巧，一定能 使自己走出这个心里怪圈的。 要克服社交紧张心理，首先要注意调整好自己的心态，树立一些良好的观念： 一、悦纳自己树立自信 很多社交紧张者就是因为不悦纳自己、对自己不自信造成的，所以，要改变首先就得在心里接受和悦纳自己，树立起对自我的信心。 二、勿对自己要求过高 过于追求完美，对自己要求过高，就容易患得患失，太在意别人对自己的看法，一心想 要得到别人的承认，从而迷失自己。接受自己的现况，不要去管别人怎么看，你越害怕出错， 就越会感到手足无措。 三、别太在意自己的身体反应 紧张总是伴随着一系列的身体上的不适，根据强化理论，如果紧张时我们太在意自己的身体某些部位的紧张反应，就相当于在强化自己的紧张行为。使其一步一步的加重。而当我们不去管自己的紧张反应后，由于紧张得不到注意和强化，紧张反应就会随着时间的推移而逐渐消退。 四、勇敢地去面对 有紧张现象的人，在社交场合下，往往会表现出逃避心理，害怕自己会出丑而不去面对。其实，逃避并不能消除紧张，相反，它会使你感到自己的懦弱，使你责备自己，以致下次会更加紧张。而且，我们也不可能逃避一辈子的，我们生活在这个社会上，是必须与人交往的， 早晚有一天，我们都必须去面对。 克服恐惧症的建议： 恐惧症是以恐惧症状为主要临床相的一种神经症。患者对某些特定的对象产生强烈和不 必要的恐惧，伴人回避行为。恐惧的对象可能是单一的或多种的，如动物、广场、闭室、登高或社交活动等。 患者明知其反应不合理，却难以控制而反复出现。青年期与老年期发病者居多，女性更多见。国外报道一般人口中的发病率 77%0，我国各地调查患病率的平均值为2%0 左右。 放松入静训练：找一个安静没有人打扰的地方，舒适地坐下来，闭上眼睛，想像自己来 到一个青山环绕、绿树成荫的幽静地方，心境变得平和起来。现在开始放松，从头部、颈部、 手臂、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、小腿、脚部依次想像变松变软……每天至少一次， 通过经常这样的练习，能帮助我们控制自己的身体，有助于克服紧张的反应。 阅读伟人传记：尝试着看一些名人伟人的传记，用他们的成长和成功经历来激励自己， 使自己树立起愿意改变的勇气和信心，同时，看过这些伟人的事迹后，还能起到偶像的作用， 我们可能会潜在地模仿他们的一些积极的思想和行为(比如：海伦·凯勒、林肯、福特、诺 贝尔、拿破仑等的传记)。 积极的自我暗示：每天晚上睡觉前和早上起床后，对自己说20 遍我接纳自己，我相信自己！ 通过这种积极的自我心理暗示，逐步改变我们心里以前对自己的否定观念，学会悦纳自己，培养自己的信心。 系统脱敏训练：改变是不大可能一步就到位的，它是一个渐进的过程，我们需要一步一步地来战胜自己的紧张心理。 先为自己设立一系列的行为目标，比如说10 个自己以往紧张的交际场景，然后再根据自己的情况，将其按由易到难的顺序来排列。这样由易到难地去进行一项一项的社交实践训练，每一项练到很轻松自如了，就可以进入下一项的练习。 要相信，人的能力是在实践活动中经过锻炼而逐渐培养发展起来的，社交能力也是如此。