平衡膳食合理配餐 促进健康.pptVIP

⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 建议每人每天烹调食用油不超过25g或30g，植物油 食用盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜和酱中的食盐量。 ⑥食不过量、天天运动，保持健康体重 　　　进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，使体重维持在适宜的范围内。 不吃早餐的七大危害 1、易造成精神不振 2、易致身体发胖 3、老得快 4、易患结石病 5、易患胃部疾病 6、不利于夜间体内产生的废物排除 7、影响身体发育 午餐要吃好：饭菜要丰盛，量要足，可不断地变换食物品种花样，增加食欲。 晚餐要适量：以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。 晚餐不宜过迟 晚餐不宜暴食 晚餐不宜厚味 晚餐不宜过量饮酒 晚餐 三餐分配要合理，零食要适当 三餐时间安排： 早餐： 6:30－8:30 占全天能量25%~30% 午餐：11:30－13:30 占全天能量30%~40% 晚餐：18:00－20:00 占全天能量30%~40% 零食：　 零食作为一日三餐之外的营 养补充，可以合理选用，但 来自零食的能量应计入全天 能量摄入之中。 * * ＷＨＯ推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55％－65％，来自脂肪的能量为20％－30％，来自蛋白质的能量为11％－15％。 谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%－80%，蛋白质含量是8%－10%,脂肪含量是1%左右，还含有矿物质、Ｂ族维生素和膳食纤维。专家认为以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。 因为在研磨过程中谷类表层所含纤维素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。另外多食五谷杂粮能提高其营养价值，如谷类中的赖氨酸是其限制性氨基酸，豆类中蛋氨酸是其限制性氨基酸而富含赖氨酸，故两者合用，各自的限制性氨基酸正好互补。 而且多食粗粮更有利于防止高血压，能有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。 * 多食蔬菜水果和薯类对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多，能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。一般新鲜蔬菜含65%－95%的水分。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等．蔬菜是胡萝卜素、维生素Ｂ２、维生素Ｃ、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。 一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更过的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。 植物化学物质：在众多植物性物质中，除了含有已明确为营养素的成分外，还有许多其他成分，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性疾病中发挥有益作用，这些成分通称为植物化学物质。 水果中碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在。水果中的有机酸比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。 薯类干品中淀粉含量可达80%左右，而蛋白含量仅约5%，脂肪含量约0.5%，故具有控制体重、预防便秘的作用。但由于蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。 * 牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。大豆喊有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙和B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白的重要来源。 * 我国居民使用油分植物油和动物油，动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇，植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇。 WHO推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%—30%，而我国成年人每日能量摄入量为1800kcal—2600kcal,按能量不超过30%为上限，是60g—85g脂肪，但目前城乡居民从动物性食物和豆类中摄取地脂肪已接近40g。 说一下目前油和盐摄入的现状：02年调查全国平均油的摄入量为40克以上（植物油35克不到一点，动物油10克不到一点），盐的摄入量普遍在10克以上。 * 早餐所用时间以15分钟～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。进餐是应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。 一般来讲，早餐提供的能量应占全天总能量的25%－30%,午餐占30%－40%，晚餐占30%－40%为宜。 早餐作为一天的第一餐，是至关重要的。因为早餐距前一晚进餐时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原以消耗殆尽，应即使补充，以免出现血糖过低。血糖过低会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反映迟钝，注意力不能集中，影响工作或学习效率。 早餐中包含谷类