马拉松训练分析和总结.docx

篇一：马拉松训练指南(个人整理) ps: 此 文 档 内 容 均 为 个 人 整 理 所 得 --------------------------------- 1 进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个 20、30 公里，而是循序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10 公里左右，然后每周增加 2 公里，一直到每周可以跑 30 公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。 中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在 16 公里左右，然后每周增加 2 公里，一直到训练计划的第 11 周， 当周的里程为 30 公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。 休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。 肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，