减肥热量计算表和食物热量计算表.docxVIP

人体正常每天至少需要摄取 1500 卡的热量。 当我们食物的摄取热量不足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝醣分 解及脂肪分解，肝醣分解产生葡萄糖，一天最多可达180 公克(相当于 720 大卡)，而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体(Ketone)， 供细胞(包括神经组织)利用。 因此，当一个人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出来供应人体新陈代谢所需的热量，但一般而言，一天至少仍需摄取 800 大卡以上才不损健康。 大卡，也被记做大写字母 C,最常见于食品标注，相当于在一个标准大气压下，将 1 公斤15 摄氏度的水升高一度所需能量，1 大卡＝4.185 焦耳，小卡，也被记做 cal,较多见于科研文档中，1000 小卡＝1 大卡 我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？ 你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式： 男：[665+1.38x 体重(kg)+5x 高度(cm)-6.8x 年龄]x 活动量 女：[665+9.6x 体重(kg)+l.9x 高度(cm)-4.7x 年龄]x 活动量 一般人的活动量由 1.1-1.3 不等，平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为 1.3。 例如我：身高 163cm，体重 51kg 的 26 岁女性，每日所需的卡路里为1475.87Kca|。公式：[665+9.6x51+1.9x163-4.7x26]x1.1=1475.87Kca| 卡路里和基础代谢消耗 一般来说，成人每天至少需要 1500 大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。 卡路里和减肥 控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调 用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。要注意的是，一些医师指出，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于 800 大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。 一个正常人一天摄取总热量应为 2000 卡路里，运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量 9 卡路里；每克碳水化合物含热量 4 卡路里；每克蛋白质含热量4 卡路里） 脂肪低于 65 克 585 卡路里低于 30% 碳水化合物 300 克 1200 卡路里 60% 蛋白质 47 克 188 卡路里 9.4% 其他 27 卡路里 2.6% 人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡女子 年龄 公式 18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830 60 岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600 男子 18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680 31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830 60 岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490 控制脂肪摄入量 脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65 克，相当于烟盒大小的一块肉。 补充适量的维生素 蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日 食用 6-11 份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5 份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和 2-4 份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。 运动中卡路里的消耗（大卡，以 60 公斤的人运动 1 小时计） 有氧操 354 羽毛球（休闲）266 篮球（比赛）472 自行车（休闲）236 打扫家居 207 跳舞 266 跑步 472 游泳（普通强度）472 排球（比赛）236 散 步 148 保龄球 177 低卡区(减肥的人过来放心食用) 番茄（100g） 19 卡 蕃茄 1 个 135g 约 25 卡蘑菇（100g） 28 卡 冬瓜（100g） 7 卡 豆芽菜 1 杯 125g 35 卡包心菜 1 杯 145g 30 卡花 菜 1 杯 125g 30 卡 黄瓜 6 片 28g