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户外食品计划 户外食品的计划（转载） 1、户外食品配给采购原则：遵循卫生、足量、营养、方便食用、方便运输与保存、少产生垃圾、经济实用的原则进行采购。 2、户外食品科学配备原则：早、午、晚三餐，按照早占 20％，午占 50％，晚占 30％配给。 3、人体每天消耗的能量与热量，60％－65％来自碳水化合物（大米、面条、淀粉、土豆），20％－25％来自蛋白质（蔬菜、鱼类。肉类），10％－15％来自脂肪（肉类）。 4、住在城市里身体正常的人，一天消耗的热量约需要为 1500-2000 卡路 里。 5、春夏秋三季户外徒步，约需要消耗热量 2500-3000 卡路里，需要消耗 食品 0.8-0.9 公斤才能产生满足身体活动的热量需要。 6、冬季户外徒步（低强度），需要消耗热量 3500-4000 卡路里，需要消耗食品 0.9-1.0 公斤才能产生满足身体活动的热量需要。 7、冬季登山（低强度）需要消耗热量 4500-6000 卡路里，需要消耗食品 1.0-1.1 公斤才能产生满足身体活动的热量需要 8、如果是在冬季或者恶劣气候条件下活动，负重 20 公斤，上升海拔高度超过 500 米，需要消耗热量比冬季登山（低强度）最少需要多消耗 10%以上，需要消耗食品大于 1.1 公斤才能产生满足身体活动的热量需要。 上面的热量消耗数据，根据不同的年龄段，不同的男女性别，会有增 减。 如：男性在 15-18 周岁，消耗热量约为 2755 卡路里，19-45 周岁，消耗热量约为 2555 卡路里；女性在 15-18 周岁，消耗热量约为 2110 卡路里，19-45周岁，消耗热量约为 1940 卡路里。 各种食品的维他命来源与功能： 1、富含维 A 的食物：胡萝卜、奶制品、鱼油。 功能：生长发育，增强眼部功能（预防雪盲） 2、富含维 D 的食物：奶制品、黄油（多晒阳光） 功能：补钙，促进新陈代谢 1 / 5 户外食品计划 3、富含维 E 的食物：奶制品、植物油、纯米制品。 功能：防硬化，抗氧化4、富含维 C 的食物：柑柚类水果。 功能：增强体质，防硬化，抗氧化5、富含维 K 的食物：深绿色蔬菜，谷类，肉类。 功能：止血（预防流鼻血）6、富含 B1 的食物：奶制品、香蕉。 功能：补充碳水化合物，糖份，促进新陈代谢 7、富含 B6 的食物：深绿色蔬菜、梨。 功能：增加蛋白质，促进新陈代谢8、核黄素：奶制品、谷类。 动能：抗氧化9、尼克酸：奶制品、谷类。 功能：增加能量，促进新陈代谢 行军时预防脱水 在城市里生活的人,维持一天体内水分平衡需要补充的水分约是 2400 毫升,通过尿排出约 1400 毫升,汗腺排出约 600 毫升,粪便约 300 毫升,其他如口水鼻涕等约 100 毫升. 1、徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约 3 升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，是否发黑发臭，根据观察到的情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。 2、如果无法确定水源是否可以喝，一般情况下最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等过 3-5 分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用。 3、野外补充的水，有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以宿短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源不算，反而增加心脏的负担。一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是 250CC/15min 为好。 4、正常的徒步时间里排尿也应该是 4 小时/次，可以通过观察排解的尿液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状，尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状，重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力很弱。 2 / 5 户外食品计划 行军时预防脱水： 在炎热的气候里从事高体力、长距离的户外行走、将会大量出汗，散发体温。虽然出汗是生理调节，但大量出汗而补液不足，将导致脱水，影响健康。轻者产生口渴、尿少、疲劳、肌肉抽筋，严重者发生中暑，高温、甚至危及生命。 脱水的早期症状： 1、我感觉“口渴”了。（有口渴感） 2、现尿量减少，尿色变深， 、皮肤起皱，体力疲劳，4、食欲下降等 中度脱水症状： 1、绪烦燥、体温升高、 2、心率加快、感觉迟钝、注意力不集中， 3、运动或动作协调能力减退变形，易造成运动伤害。 当脱水达到以上状态时，表明脱水已影响人体细胞和组织器官，和细胞已经饥渴，也就是现代运动医学经常提及的“体渴”。如不及时纠正，将可能进一步发展成严重脱水，中暑或休克等热病。 户外运动中首