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——Keep pushing—— ——Keep pushing—— PAGE / NUMPAGES ——Keep pushing—— 跑步有哪些种类 跑步有哪些种类? 跑步几乎是技巧性最强的运动项目之一。 简单说，如果你想减肥减重，那么选择早上、下午3点后、晚上其中一个时间，一次不间断的慢跑40-60分钟(大约3-5千米)，配合控制饮食，尤其是主食、油性食物、糖分食物等，1个月就可以见效。 如果要提高运动成绩，那么几乎以上锻炼项目都要用到，比如增加步幅，要练鸭步走、杠铃深蹲、上下坡跑等，练耐力要练中长跑等。 跑步按照不同方式分类有很多种：按照距离分有：长跑、中长跑、短跑;按照速度分有：全速跑、变速跑、慢跑;按照不同锻炼目的分有：上坡跑、下坡跑、跨步跑、负重跑、有氧跑、越野跑等。 那今天减约君就给大家讲讲不同跑步种类的区别。 1长距离跑 一般来讲，长距离跑就是基础跑，只是持续的距离更长，要使得跑步者达到中等甚至极度疲劳状态，其目的就是锻炼跑步者的耐力。决定训练距离或者时间的主要因素就是你现在的耐力水平，根据训练中身体感觉来定。一般的原则就是训练距离足够长让你有信心面对接下来的比赛。可以在长距离加入很多其他元素，例如全程逐渐加速，或者混合间歇，或者是节奏跑。长距离跑，是全马，半马训练的基础，它有助于增强耐力，建立长时间跑步的习惯，要求有足够时间补充能量，做拉伸，冰敷以及休息(比5k配速慢56-94秒/公里,最大心率的65%-70%)。 2放松跑 放松跑是以非常容易的配速完成距离相对较短的训练，放松跑是在更加困难和重要的高强度训练之前或者之后进行的，能够增加一些训练里程，但是不会对跑步者带来多少压力。在间歇训练之后，一般要进行放松跑。必须用自己最放松的速度进行训练才能发挥从上一次高强度训练的疲劳中恢复的效果。 3基础跑 基础跑是跑步者以自然配速进行短距离到中距离的跑步训练。基础跑的目的不是对自己进行强度或者距离的挑战，而是经常进行的意思。是要刺激提高跑步者有氧能力、耐力。基础跑也是周跑量积累的主要组成。 4加速跑 顾名思义，加速跑就是逐渐加速的跑步训练，开始以自然配速，结束以马拉松比赛配速。这种跑步类型一般都是中等强度要求，比基础跑强度略高，比短距离间歇跑强度低，所以训练后恢复周期比较短。 5法特兰克跑 法特兰克跑就是在基础跑中混合间歇跑，训练中阶段配速、距离和时间根据身体反应自行规定。为了提高身体效率和疲劳耐受力开始应该以比较快的配速进行跑步训练，或者训练开始阶段安排中等强度跑步，然后在训练后半段安排高强度跑步，最后以间歇或者阀值强度的跑步结束训练，也许不会像田径场地间歇训练那样完整的结构化，但是强度同样比较高，效果比较好。自然条件下，不拘形式以较快速度为主，快慢交替的长跑练习。如草地、树林、小丘、小径、田野等。距离一般为3000-7000米，也可以为10到70千米。可采用阶梯式变速方法。如200米快-250慢-300米快-350米慢等练习形式。 6坡度跑 坡度跑就是多组短距离上坡跑。这种训练能够提高有氧能力、极度疲惫耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基础最后阶段，作为过渡，能够顺利进行接下来的高强度间歇训练。在倾斜为15到25度的山坡进行200-300米，反复练习3-6次，间歇3-5分钟，一般耐力不要求跑速，专项耐力一般要求跑速。 7节奏跑 节奏跑就是以乳酸阀值的强度进行跑步训练，对于耐力水平较高的跑步者在这种配速水平下能够持续1个小时，耐力水平一般的跑步者能够坚持20分钟。节奏跑或者阀值跑的目的就是提高长时间保持高速的耐力。另外一种比较特殊的节奏跑训练，称之为马拉松配速跑，这种保持马拉松比赛配速的训练在训练周期最后阶段非常合适，在建立基本的耐力基础之后，在忍受疲劳训练过后，需要这种非常具有挑战性的训练增强在比赛前的信心。一般要求超过20公里的马拉松比赛配速跑。可以提高乳酸阈值配速，让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度(比5k配速慢12-25秒/公里，或最大心率的94%-95%)。 8间歇跑 间歇训练就是短距离快速跑步训练，中间以慢跑、快走或者静止作为休息。这种类型的训练主要以身体不能长时间保持的训练速度进行，主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。快跑30-60秒，使心率达到180次/分，然后慢跑或慢走，使心率恢复正常。又分为慢间歇跑和快间歇跑，间歇跑还可以分为长距离间歇和短距离间歇，经常在田径跑道上进行。长距离间歇通常是600-1200 米为一组，中间一般4