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一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次海次20-30分钟，距离3-5公里 二:力量训练计划：（强度根据自身情况来掌握） 跳绳热身10分钟 伸展伸展 哑铃练习每周7次 （次）是指你勉强能完成的数量!（根据次数选择重量） 第一天腿部训练日 （高强度的腿部训练有利于激素的分泌） 哑铃深蹲10-15RM（次）x3组 哑铃直腿硬拉10-15RM 哑铃剪蹲10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸10-12RM （次）x3 哑铃阔胸10-12RM 哑铃飞鸟10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船:8-12RM （次）x3 哑铃屈腿硬拉:8-10RM lAIBLnICNl: IAI骨CNI翊墨省苦 芝止。平s黑抖曲巨 mxgwgus翊墨省 之骨61塾矍员 之角 100 (基)iaibcni 法 IAI角一:法抖前怨昌屈芸 之角一:法蓄置普 rnx (冬IAI角一:00抖前椰炫怨冒娜翊 置煎街? IAI角LOT：留我怨冒列M 之角一:OI *B普邕 rnx (冬IAI角一?。1抖蛔怨冒娜翊 m^__i RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是 最大重复值。如6?12RM所表达的就是最多能重复6? 12次的重量。 有氧运动方法 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的 运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测 定有氧运动适宜的运动负荷为每周4?5次