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办公人员健康小常识第1页/共34页第2页/共34页一、饮食：餐桌上的健康法则 膳食必须平衡全面-—各种营养素摄入要全面，食不厌杂。每日进食品种多，食谱丰富。荤素、粗细、主副食物搭配，花果、根、茎兼顾。平衡–—各种营养素摄入人与人体需要之间要相对平衡。适当–—所摄入的各种营养之间配比要适当，在全面和平衡的基础上制定合理膳食搭配。第3页/共34页合理膳食的一、二、三、四、五则：一袋牛奶； 250g碳水化合物；三份蛋白：瘦肉1两或鸡蛋1个，豆腐2两，鱼虾2两： 四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；每日食用500g新鲜水果。第4页/共34页科学早餐有要求 一日三餐怎样吃早餐： 职场人士节奏快 7点到9点是胃经当今之时，这时吃早餐既能保证营养吸收又不会使人发胖。最好选用粥、豆浆、包子、之类。 千万记住:不能空腹喝牛奶，要“嚼”牛奶。午餐：可以选择抗衰老食物—西兰花 最佳蛋白来源—鱼肉 降脂食品—洋葱 抗氧化食品—豆腐 保持活力食物—圆白菜 养颜食物—新鲜果蔬 千万记住：办公室一族应多吃粗粮，能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。 晚餐： 五不宜1、不宜吃的过晚 2、不宜吃得过饱 3、不宜吃得过咸4、不宜吃高脂肪、高蛋质食物 5、不宜只吃干食。 千万记住：晚上有应酬要多点保护自己身体的食物品种。 第5页/共34页喝水行程表 办公室一族常常会因工作关系疏忽了饮水，为此专家推荐了喝水行程表帮助你健康合理的饮水。 第6页/共34页6：30 起床后先喝250ml水，帮助肾脏及肝脏解毒。8：30 到办公室后给自己倒一杯至少250ml水。11：00 在空调房里工作一段时间后，再给自己倒第三杯水12：50 用完午餐半小时后再喝一些水。15：00 用一杯健康矿泉水代替咖啡。17：30 下班离开办公室前，再喝一杯水。19：30 吃完晚餐半小时，再喝一杯水。22：00 睡前半小时至一小时，再喝一杯水。今天你已经摄足2000ml水量了！第7页/共34页 健康小提示：适当吃“苦”，饮用咖啡要适当，别让火锅“涮”了你，方便面方便不营养，理性对付洋快餐，慎用罐头食品第8页/共34页二、运动：为健康保驾护航 科学家对人类基因研究后发现，按照“程序”，人本该多运动。也就是我们的基因要求我们动起来，如果办公室一族整天坐着不动，我们就搞乱了自己的“蓝图”，结果必然是身心疲惫。因此疏于“动”的健康是伪健康。第9页/共34页最佳运动时间：傍晚时分。改变过去早上锻炼的认识习惯。因为6：00~11：00=魔鬼时间。最佳运动方式：有氧运动。如慢跑、疾走、登山等等。最佳运动场地：平坦、开阔、空气清新的公园、沙滩、体育场等处。第10页/共34页＊好身体是走出来的1、可以消耗能量2、可以降低血糖3、可以给于身体足够的力学刺激第11页/共34页＊“倒行逆施”的健康奇迹1、倒立运动2、爬行运动3、退步走4、赤足行第12页/共34页＊办公室简易健身法1、颈部十字操：前后，下巴尽力贴胸，用力后仰 至极限；左右，尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到肩上。每次四个八拍，上下午各一次。2、手腕运动：手掌使劲向后张开，不松劲时手指尽力往回扣。每次四个八拍，每天一次。3、上肢运动：借助椅子进行简单的俯卧撑，脚放在椅子上，手放在地上。每组12个，每天三组。4、腰部运动：双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替做次数不限。5、腿部运动：两腿合拢，身体站直，在脚不动的情况下卷曲双腿，臀部紧贴脚后跟，平起。第13页/共34页电脑工作者工间操： 1.背挺直地坐在椅子上，将双手放置于膝盖。一臂后伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌并吸气，同时呼气，然后换另一只手再做。 2.坐在椅子上，屈臂握拳，同时钩脚尖抬起，稍停。双手放回膝盖，同时绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。 3.坐在椅上，被要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿，放回地面。换腿再做。 4.坐在椅上，一条腿屈膝并缓慢性转向一侧——感觉似向一侧跨出一侧，还原。换腿再做。 5、坐在椅上，双腿伸直，抬腿，向两侧转动，在地板上空画圆。 6、坐在椅上，双手放头后，头向两侧来回转动。第14页/共34页三、环境：警惕健康的文明杀手谨防办公室污染 1、早上来到办公室，头一件事应该先打开门窗通 风，让新鲜空气进入室内。 2、在办公室里摆放活性乌金碳，有毒有害气体将被它吸附。 3、戒烟。 4、人与彩电的位置最好在4~5米。 5、室内种些花草，降低有害气体的浓度。健康小提示：办公室里经常存在的污染源： 1、喷墨打印机带来可吸入颗粒物； 2、激光打印机会产生臭氧； 3、涂改液含有呼吸系统、神经系统有刺激的一氧化碳、二氯甲烷等物质。第15页/共34页别让电脑“谋杀”双眸神采： 1、闭目 2、让眼睛离开电脑几分钟 3、注意光线 4、用茶敷眼