【核心】提升足球运动中速度素质的方法！.pdfVIP

【核⼼】提升⾜球运动中速度素质的⽅法！ 运动⼩将：以下内容对于训练⾜球，⾮常重要，请认真阅读。 ⼀、⾜球运动中速度素质的特点 在⾜球运动中，对速度的要求并不是持久奔跑的能⼒，⽽是要求队员能够在短时间内快速移动的能⼒。⾜球运动要求的 速度素质具有以下4个特点。 1.即时冲刺 ⾜球运动需要队员能够在短时间内快速完成10～30m距离的快速移送，这种短时间的冲刺能⼒能够帮助队员完成战术⽬ 的，如，突破过⼈、传切配合、快攻、迅速防守等，最终达到破门得分或是确保本⽅不失分的⽬标。 2.快速恢复 ⾜球运动虽然不要求队员能够在较长时间内保持⼀定的速度，但是要求队员在完成⼀次快速冲刺之后，在较短时间内能 够恢复并且完成下⼀次的即时冲刺，这也是⾜球运动的间歇性特点。 3.复杂性 ⾜球运动中的奔跑能⼒较少有完全沿直线的简单跑动，更多的是队员在短时间过程中会涉及变向、对抗、跳跃、躲闪、 盘带、射门、追逐和阻⽌等不同的动作，这增加了队员跑动的难度。 4.长时间 ⾜球运动虽然对队员的长时间持续奔跑能⼒要求不⾼，但是⼀场⾜球⽐赛的时间为90min，⼀般⼀名⾜球队员跑动的距 离⼤概为8000～14000m，有些甚⾄更多，这就要求队员同样也需要有较好的有氧运动能⼒，以确保充沛的体能从⽽完 成⽐赛。 ⼆、速度素质训练的⽅法 1.快速跑 练习⽬标：提⾼队员快速起动、跑动的能⼒。 练习⽅法：队员快速完成⼀次10～20m的加速跑，间隔1～2min再进⾏同距离的加速跑，共完成6～8次加速跑练习。 注意事项：快速跑是提升队员速度素质的⽅法，⽤于训练的初期，实际运⽤的过程中应该根据学⽣的实际情况来确定每 次训练的量，如，⼆年级的⼩队员刚接触⾜球运动，练习时可完成3～5次冲刺跑，距离控制在10m以内；有训练基础的 五、六年级的队员可以练习冲刺跑10～15次，每次跑动的距离在15～20m。为了保证队员每次训练的效果，可以使⽤ ⼼率监测的⽅法进⾏每组间隔的控制，等到队员⼼率下降到90次以下时再进⾏下⼀组的练习。 2.变速跑 练习⽬标：提升队员速度耐⼒⽔平。 练习⽅法：队员完成快速跑30～50m后继续进⾏30～50m慢速跑，然后再进⾏同样距离的快速跑与慢速跑的交替，每次 跑动总距离在1000～2000m。 注意事项：变速跑可以提升队员快速恢复能⼒，在训练初期，可以采⽤定距离的快慢跑交替练习，当队员经过⼀段时间 的训练之后，还可以采取“听哨变速”的⽅式，教练员吹⼀声短哨队员进⾏加速，吹⼀声长哨队员进⾏慢跑，每次快速跑 的时间不超过5s。 3.间歇跑 练习⽬标：提⾼队员的有氧耐⼒。 练习⽅法：队员练习时完成1次200～300m的急速跑之后，休息1～2min 后在⾝体机能未完全恢复的情况下再进⾏下⼀ 次同样距离的急速跑，共完成2～5次同样距离跑的练习。 注意事项：间歇跑能够有效提升队员的速度耐⼒⽔平，对于保障队员在长时间⽐赛中有充沛的体能较⼤帮助。训练时， 教练员应该根据队员的实际情况确定运动量，⼀般每次训练的量不宜超过4组，年龄越⼩，整个跑动的距离要相应缩 短，如，⼩学⼀、⼆年级每次跑动距离不超过 100m，三、四年级每次跑动距离不超过 150m，五、六年级每次跑动距 离不超过 200m，每周的训练次数保持在1～2次。 4. 综合练习 练习⽬标：提⾼队员的灵敏性、腿部肌⾁⼒量以及速度耐⼒⽔平。 练习⽅法：队员从起点出发，在区域 1 处加速跑5～10m，到达区域2处进⾏侧向滑步，依次绕过障碍物，到达区域 3 时 变向跑绕过障碍物，到达区域4时单脚跳过障碍物，到达区域5时加速跑5～10m 到终点（图1）。每组综合练习之间进 ⾏充分的休息之后 （⼀般队员的⼼律恢复到安静⽔平为标准）再进⾏下⼀组练习，根据队员的实际情况安排4～8组练 习。 注意事项：综合练习不仅能提⾼队员的跑动速度，也能提⾼队员的灵敏性，便于队员在⾜球⽐赛中，能够更好地运⽤速 度应对场上复杂多变的形式。不同区域练习的内容可以根据实际情况进⾏调整，但是每次练习的距离不宜过长，特别是 加速跑的区域距离不宜超过20m。