运动员的饮食注意事项.docxVIP

第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 运动员的饮食注意事项 　　运动员的饮食考前须知　　合理安排营养素　　在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15%，脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为相宜。蛋白质的摄取也应依据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。　　留意热量的平衡　　由于运动员在训练或竞赛中消耗能量较多，只有予以实时补充，才能满意他们的正常需要和爱护充足的运动技能及须要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动技能降低。所以，运动员的饮食安排肯定要合理，要因人并因项目而异。　　合理的饮食制度　　饮食制度包括饮食质量、饮食安排和进食时间。进食时间要与训练和竞赛相适应。最好在进餐2.5小时以后再进行训练或竞赛，否那么猛烈运动会使参加消化血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和汲取。饭后马上猛烈运动还会因胃肠震惊及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或竞赛后也应休息40分钟后再进餐，否那么也会因进入胃肠的血液减削，胃液分泌不足而影响消化汲取功能，长留意热源质的合理比例　　运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1：1：4；耐力项目的比例那么应为1：1：7，肯定要做到高碳水化合物低脂肪。　　正确选择食物、合理烹调加工　　正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决断。所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在赛前强化期尤需留意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，竞赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。副食不能单从价格出发，由于昂贵的食物不肯定营养丰富。烹调时应尽量保持食物的营养成分，还要留意色、香、味，以增进运动员的食欲。　　高热能饮食　　这一原那么的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供应，一般每天食物总量不宜超过2500克。　　充分的维生素　　维生素是维持生命和调整代谢不可缺少的`营养素。维生素缺乏会造成机体活动技能减弱、反抗力降低，运动技能也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。假如蔬菜水果供应充分，那么无需另外补充维生素。此下去还会引起慢性胃肠疾病。　　饮食多样化　　这一原那么的提出，一是为了运动员胃口的需要，二是为了猎取充分营养的需要。也就是说，这样有助于运动员避开偏食、挑食的不良饮食习惯。当然，在多样化的前提下，假如没有食物良好的色、香、味的协作，没有合理、适当的营养素的搭配，多样化的目的是达不到的，并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。　　少食多餐　　少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担，为了适应高强度运动的要求，也是为了实时补充各种体内因运动而耗费的营养。假如少餐多食，会给肠胃增加负担，从而影响运动员的身心状态，对运动水平的发挥、运动成果的提高及以后体能的复原都是有害无益的。　　留意酸碱平衡　　饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着亲密的关系，而且也径直影响到运动后体力的复原。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液涌现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后那么生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液涌现碱性倾向。假如食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲惫，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。