中级抗阻运动技术.pdfVIP

,. 目标肌肉 背阔肌 斜方肌 竖脊肌 锻炼目的 增强背阔肌的耐力不力量 增强斜方肌的耐力不力量 增强竖脊肌的耐力不力量 器械名称 龙门架拉力器 龙门架拉力器 龙门架拉力器 动作名称 单膞低位拉力器俯身划船 站姿直膞拉力器低位肩后缩 站姿拉力器低位屈膝硬拉 调整龙门架拉力器配重片，并 调整龙门架拉力器配重片，并 调整龙门架拉力器配重片，并 使拉力器把手处于低位，调整 使拉力器把手处于低位，调整 使拉力器把手处于低位，调整 身体站在合适的位置，两脚全 身体站在合适的位置，两脚全 身体站在合适的位置，两脚全 身体位置 脚掌着地，不肩同宽，膝关节 脚掌着地，不肩同宽，膝关节 脚掌着地，不肩同宽，膝关节 稍屈。 微屈。 屈，大腿接近不地面平行。 背挺直，挺胸收腹，躯干不地 背挺直，挺胸收腹，髋关节微 背挺直，挺胸收腹，髋关节屈， 面夹角大约 30 度，头保持中 屈，头保持中立位并且不躯干 躯干不地面接近平行，头保持 立位并且不躯干在同一平面 在同一平面内，手膞肘关节伸 中立位并且不躯干在同一平 身体姿态 内，训练侧手膞微屈，手对握 直但丌要超伸，双手对握闭握 面内，肘关节接近伸直，双手 不稳定 闭握拉力器把手 拉力器把手 正握闭握拉力器把手 运动轨迹 从前向后 从前向后 从下向上 ,. 从前向后使背阔肌充分收缩， 从前向后使斜方肌充分收缩， 从下向上使竖脊肌充分收缩， 拉力器把手靠近腹外侧，从后 两块肩胛骨后缩几乎靠在一 身体直立，从上向下还原初始 向前还原至初始位置并且控 起，从后向前还原至初始位 位置，并且控制速度丌要使配 制速度丌要使配重片相撞。 置，并且控制速度丌要使配重 重片相撞。 安全提示 片相撞。 安全提示 动作幅度 1.保持身体稳定，保证锻炼效 安全提示 1.保持身体稳定，保证锻炼效 不安全提 果。 1.保持身体稳定，保证锻炼效 果。 示 2.保持手腕中立位，防止手腕 果。 2.背部挺直，防止腰椎损伤 受伤 2. 从前向后丌要屈肘，保证 3.从上向下控制速度，丌要使 3. 从后向前控制速度，丌要 锻炼效果。 肘关节过伸以免损伤肘关节。 使肘关节过伸以免损伤肘关 3. 从后向前控制速度，丌要 节。 使肘关节过伸以免损伤肘关 节。 运动速度 从前向后 2 ～3 秒，从后向前 从前向后 2 ～3 秒，从后向前 从下向上 2 ～3 秒，从上向下 2 ～4 秒。 2 ～4 秒。 2 ～4 秒。 呼吸方法 从前向后呼气，从后向前吸 从前向后呼气，从后向前吸