学生的减肥健身计划.docVIP

雄同学的减肥健身计划 1.有氧跑步计划（每周3-4次） 2.器械锻炼计划（每周3次） 训练计划1 目标肌群 胸肌、三头肌、腹肌 训练方案 胸肌锻炼 平板杠铃卧推4组，每组12次 上斜杠铃卧推3组，每组12次 平板哑铃飞鸟3组，每组12次 俯卧撑1组，做到力竭 三头肌锻炼 哑铃颈后举3组，每组12次 腹肌锻炼 仰卧起坐3组，每组20次 躺姿起脚3组，每组15个 注：训练前后，各跑步5分钟作为热身和排毒 训练计划2 目标肌群 腰背肌、二头肌 训练方案 腰背肌锻炼 杠铃硬拉4组，每组12次 杠铃上推3组，每组12次 胸前下拉3组，每组12次 颈后下拉3组，每组12次 二头肌锻炼 杠铃曲臂3组，每组12次 哑铃曲臂2组，左右手各12次 注：训练前后，各跑步5分钟作为热身和排毒 训练计划3 目标肌群 三角肌、腿部肌肉群 训练方案 三肌锻炼 杠铃前平举3组，每组12次 哑铃侧平举3组，每组12次 杠铃颈后上推3组，每组12次 腿部锻炼 杠铃深蹲6组，每组12次 哑铃箭步深蹲3组，每组16个下蹲 坐姿提踵2组，每组12个 注：训练前后，各跑步5分钟作为热身和排毒