科学锻炼身体的方法.ppt

科学锻炼身体的方法 第一页，共三十三页，2022年，8月28日 前 言 科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。 第二页，共三十三页，2022年，8月28日 一、科学进行体育锻炼的基本原则 自觉性原则 全面性原则 渐进性原则 经常性原则 实事求是原则 第三页，共三十三页，2022年，8月28日 自觉性原则 自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于： 1、有利于调动体育锻炼的积极性。 2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。 全面性原则 人体是统一的有机体 1、全面提高身体机能水平。 2、全面发展身体素质。 3、掌握多种运动技能。 第四页，共三十三页，2022年，8月28日 渐进性原则 体育锻炼是一个适应过程。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。 1、锻炼动作由易到难。 2、锻炼时间由短到长。 3、锻炼强度由低到高。 4、锻炼运动量由小到大。 第五页，共三十三页，2022年，8月28日 经常性原则 “用进废退”的生物学原理同样适用于人类。 如何在体育锻炼中持之以恒？ 1、强化体育意识。 2、确定合理目标。 3、选择适于自己的锻炼项目。 4、把体育锻炼纳入作息时间表。 5、结合日常生活进行体育锻炼。 实事求是原则 一切从实际出发 包括主观、客观两方面 第六页，共三十三页，2022年，8月28日 二、体育锻炼的时间与内容 (一)选择合理的体育锻炼时间 早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。 下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。 晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。 第七页，共三十三页，2022年，8月28日 (二)选择合适的体育锻炼内容 1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类 有氧代谢类 长跑 健美操 自行车 无氧代谢类 短跑 举重 拳击 第八页，共三十三页，2022年，8月28日 按目的分类 竞技类 篮球 足球 乒乓球 健身类 健身走 健身跑 太极拳 健美类 健美 形体 健美操 休闲类 保龄球 台球 飞镖 康复类 气功 医疗保健操 极限类 登山 攀岩 潜水 第九页，共三十三页，2022年，8月28日 2、选择体育锻炼内容的要求 ★重视性别、年龄、健康状况的差异。 ★重视劳动性质和工作条件的差异。 ★充分利用现有的条件，尤其是自然条件。 第十页，共三十三页，2022年，8月28日 三、体育锻炼的方法 1、科学把握适宜的运动负荷 ★运动强度 ★运动密度 ★运动持续时间 ★运动数量 第十一页，共三十三页，2022年，8月28日 运动强度 指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。 110次/分～50% 120次/分～60% 140次/分～70% 160次/分～80% 180次/分～90% 60%以下为小强度 80%以上为大强度 第十二页，共三十三页，2022年，8月28日 最适宜的健身运动强度 在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健身运动强度。 靶心率＝最大心率×60％～80％ 最大心率（近似值）＝220－年龄 第十三页，共三十三页，2022年，8月28日 主观运动强度法（RPE） 这是由美国运动医学学会1990年推出的运动强度分类系统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。 第十四页，共三十三页，2022年，8月28日 主观感觉强度量化表 RPE指数 强度量化分类 10 很轻松 10～11 轻松 12～13 稍费劲 14～15 费劲 16 很费劲 第十五页，共三十三页，2022年，8月28日 2、掌握适当的运动时间 运动时间一般根据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。 第十六页，共三十三页，2