通用哑铃健身图案详解.pdfVIP

-! 一、肱二头肌训练 经典动作之 “弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。感谢阅读 弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多 少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到 “最佳收缩状态”呢？科学的答案是 50-60 度。请注意： 不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调 指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。感谢阅读 同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单 手弯举、交替弯举或双手弯举。谢谢阅读 -! -! 二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3 秒。然后吸气，屈臂慢慢 落下还原至颈后，重复练习。精品文档放心下载 要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借 力。精品文档放心下载 -! -! -! 三、肩带肌训练（三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）感谢阅读 推 举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。 预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。 感谢阅读 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意， 一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。谢谢阅读 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两 手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于 三角肌的收缩。精品文档放心下载 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180 精品文档放心下载 度。 -! -! -! -! 侧平举 侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能 站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。感谢阅读 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两 肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成 100-120 度左右，两 臂略前移与身体平面成 10-15 度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带 肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制 两肩缓缓下放至预备姿势。谢谢阅读 立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习 方法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚 开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位， 稍停再慢慢还原。精品文档放心下载 -! -! -! 四、胸部肌肉训练 卧 推 仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为 平卧推举、上斜推举和下斜推举。谢谢阅读 卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是