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田径
(初中)
九年级
分类
训练项目
准备运动
(3 分钟)
活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕
8 拍/组*4 组
体能热身
(5 分钟)
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作 20 次,间隙踏步 10 秒
体能训练
(20 分钟)
1、深蹲:20 次/组*2 组
2、男生俯卧撑:10 个/组*2 组,女生跪姿俯卧撑:10 个/组*2 组
3、仰卧起坐:30 个/组*2 组
4、平板支撑:60 秒/组*2 组
5、跳绳:1 分钟/组*2 组
6、并脚跳(前后左右):30 次/组*3 组
球类练习
(10 分钟)
1、篮球练习:5 分钟/组*2 组
2、足球练习:5 分钟/组*2 组
3、排球练习:5 分钟/组*2 组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松
(3 分钟)
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
九年级
分类
训练项目
准备运动
(3 分钟)
活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕
8 拍/组*4 组
体能热身
(5 分钟)
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作 20 次,间隙踏步 10 秒
体能训练
(20 分钟)
1、深蹲:30 次/组*2 组
2、男生俯卧撑:10 个/组*2 组,女生跪姿俯卧撑:10 个/组*2 组
3、仰卧起坐:30 个/组*2 组
4、平板支撑:60 秒/组*2 组
5、跳绳:1 分钟/组*2 组
6、并脚跳(前后左右):40 次/组*3 组
7、匀速跑:2000 米,最后 200 米冲刺(每周 2 次)
8、坐位体前屈:1 分钟/组*3 组
9、收腹跳:25 次/组*2 组
(以上项目自主选择练习)
球类练习
(10 分钟)
1、篮球练习:5 分钟/组*2 组
2、足球练习:5 分钟/组*2 组
3、排球练习:5 分钟/组*2 组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松
(3 分钟)
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
九年级
分类
训练项目
准备运动
(3 分钟)
活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕
8 拍/组*4 组
体能热身
(5 分钟)
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作 20 次,间隙踏步 10 秒
体能训练
(20 分钟)
1、深蹲:30 次/组*2 组
2、俯卧撑(男):18 个/组*3 组平板支撑(女):70 秒/组*2 组 3、仰卧起坐:30 个/组*2 组
4、跳绳:3 分钟/组*2 组,间歇 1 分钟
5、并脚跳(前后左右):40 次/组*3 组
6、匀速跑:2000 米,最后 200 米冲刺(每周 2 次)
7、坐位体前屈:1 分钟/组*3 组
8、收腹跳:25 次/组*2 组
(以上项目自主选择练习)
球类练习
(10 分钟)
1、篮球练习:5 分钟/组*2 组
2、足球练习:5 分钟/组*2 组
3、排球练习:5 分钟/组*2 组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松(3 分钟)
(3 分钟)
_
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
、
立定跳远
高抬腿
注意事项
分类
训练项目
准备运动
(3 分钟)
活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕
8 拍/组*4 组
体能热身
(5 分钟)
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作 20 次,间隙踏步 10 秒
日常训练
(二选一)
(10 分钟)
1、跳绳:3 分钟/组*3 组
2、柔韧性练习:每个动作 1 分钟/组*3 组
① 向上拉伸
② 左右拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双人压肩
⑥ 单侧支撑压腿
(以上项目自主选择练习)
心肺功能
1、波比跳:20 个/组*4 组
2、深呼吸慢跑:20 分钟/组*1 组
提升项目:肺活量、耐力跑
上肢力量
1、靠墙俯卧撑:15 次/组*3 组
2、俯卧撑:15 次/组*3 组
3、弹力带拉伸:15 次/组*3 组
4、哑铃练习:15 次/组*3 组
提升项目:引体向上
下肢力量
体能训练
(五选二)
1、深蹲:15 次/组*3 组
2、收腹跳:15 次/组*3 组
3、直膝跳:15 次/组*3 组
(20 分钟)
4、挺身跳:15 次/组*3 组
提升项目:立定跳远
腰腹力量
1、卷腹:10 次/组*3 组
2、腹直肌拉伸:10 次/组*3 组
3、两头起:10 次/组*3 组
4、俯卧挺身:10 次/组*3 组
提升项目:仰卧起坐、引体向上
核心力量
1、平板支撑:1 分钟/组*3 组
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