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如何锻炼肌肉最有效7招增长肌肉保持好身材 很多男性朋友都想拥有健美的倒三角形身材，特别是哪些瘦不拉几的男性们，可是做了很 多运动都不见成效,什么样的健身运动才更有效率更能让鸡肉突飞猛进呢？其实要锻炼肌肉 不一定要去健身房，一些简单的运动在家里即可完成，下面我们就一起来了解一下哪些运动 锻炼肌肉最有效吧。 1、哑铃运动 重量广3磅或广15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举 15次，间歇30秒?1分钟。坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对、两肘靠在身体两 侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停, 然后控制还原。轮换做。 作用：可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。 2、仰卧起坐 平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。 作用：可锻炼腰背部肌肉。 3、俯卧撑 大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑：不必趴在 地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按 在台子上做俯卧撑。 作用：锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。 4、倒立 一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血 压病患者不要进行这类锻炼。 作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。 5、扩胸式 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条 直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 6、夹肩式 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是 臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬, 手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 7、铁牛耕地式 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平 行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上 翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。