气息训练要加强呼吸肌的训练.pdfVIP

核心提示： （一）、腹肌的锻炼：1．腹肌爆发力的锻练（1）、仰卧起坐：将双手放在头下，仰 卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50 次。（2）、团身起坐：第一 步：直立，体会骨盆前倾的... （一）、腹肌的锻炼：1．腹肌爆发力的锻练 （1）、仰卧起坐：将双手放在头下，仰 卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50 次。 （2）、团身起坐： 第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉； 第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰 部弯屈至90 度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。第三步： 团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5 秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍 稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5 秒钟之内缓慢躺下， 恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。 每次做5 遍，每天做三次。 （3）、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强 腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流 抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。 （4）、腹肌 弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合： 哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo)、呵（he）。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发 h-a 时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该 有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再 改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷 笑。 2．腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。 （l）、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似 “蹬自行车”。 （2）、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。 3．腹肌与呼吸、发声主 动配合感觉的锻炼。 有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是 女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与 呼吸、发声的配合。 （l）、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收 缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌 松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用．“腹壁站定”状态有 控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐 下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或 逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬（即外凸）的，在吸气时过度地收腹会顶住 膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以 练呼吸的基本状态、然后发声；发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。 当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站 姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。 （2）、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松， 上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼 气时，腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感