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PAGE 1 PAGE 1 膳食管理方法（怎样才能做到合理膳食呢） 1、膳食管理方法（怎样才能做到合理膳食呢）养分是保证人体健康长寿的物质基础，人体器官的功能和组织的正常代谢依靠着必需的养分，而这些养分物质又通过合理膳食而获得。养分因素对疾病的防治以及年轻过程有相当大的影响，尤其是对晚年的健康状况更为亲密。养分良好的人能有效地延缓年轻。如有些人60岁就表现出虚弱、行动不稳、简单疲惫、动作缓慢、呼吸短促和感觉迟钝。但有一些人，年过八旬仍像“青年人”。因此，打算生命后期生理性或机能年轻程度在某种意义上说取决于养分状况而不是生存的年龄，也就是说吃得下长寿。养分不足会使人体体质下降，简单发生疾病，加快年轻。养分过剩又会给人带来麻烦，如肥胖伴发高血压、冠心病、糖尿病和动脉硬 2、化等。如今上海城乡居民膳食养分状况的特点是：养分不足与过多并存，从而导致某些同养分缺乏症和养分过多的有关疾病（肥胖症、心血管疾病等）并存。若按其自然进展，养分缺乏症将会渐渐削减，而同养分过多有关的疾病将会渐渐增加。针对这一状况，养分学家提出了合理膳食。那么，怎样才能做到合理膳食呢?第一是全面平衡，即样样都吃，不挑食，不偏食。众所周知，任何一种单一的自然?食物都不能供应人体所需要的全部养分素。因此，合理膳食必需由多种食物组成，才能达到平衡膳食之目的。食物按其成份可分成五类，第一类是谷类、薯类，主要供应碳水化物、蛋白质和B族维生素，是中国膳食的主要热能来源。其次类是动物性食品，如肉、禽、蛋、鱼、乳等  3、，主要供应蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族以及必需脂肪酸。第三类为大豆及其制品，主要供应蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜和水果，主要供应纤维素、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物，包括动植物油脂、各种食用糖和酒类，主要供应热能和必需脂肪酸。养分学家建议：1适当增加动物性食物，以提高膳食蛋白质数量和质量，但要防止过剩。2转变以猪肉为主的动物性食物结构，增加鸡和鸭等禽类、水产品和乳类的摄入量，防止脂肪特殊是饱和脂肪过剩。3增加大豆制品的摄入量，以改善膳食蛋白质的数量和质量。4稳定粮食的摄入量，保持我国“五谷为养”的优良传统，但要限制蔗糖摄入量，目前可以纽特健康  4、糖代替蔗糖，防止热量摄入过多。5保证蔬菜摄入量，最好每人每天能摄入各种蔬菜500克左右，以确保某些维生素、矿物质、纤维素的来源。6食用菌应纳入膳食结构，因其所含蛋白质高，必需氨基酸比例合适，含多种微量元素，可提高机体免疫功能。饮食应多样，不能偏食（参见表11）。老年人要留意多进食豆及豆制品、乳类、瘦肉、虾皮、蛋类、海带和蔬菜。不要吃得太咸、太甜，平均每天盐摄入量为10克（高血压病人5克）。偏食可导致与多种养分有关的疾病，假如摄入过多动物脂肪、盐和糖、而缺少新奇蔬菜和水果，经常是高血压、冠心病和脑卒中的危急因素。在选择食物时，应留意新奇度，一次烹调尽可能一天内吃完，少吃隔夜菜，即使有了冰箱也不例  5、外。粮食干果留意贮存，以免霉变，选购包装熟食时，应留意包装袋上的保存期和出厂期。保持中国膳食以植物性食物为主，动物性食物为辅，热能来源以粮食为主的特点，避开西方国家膳食模式所带来的脂肪过多和热能太高的弊端。其次是适量。太胖或太瘦都不利于健康。既往养生阅历提出“食不过饱”的主见，其目的就是要使饮食适度，饥饱适当，热能和蛋白质等养分素摄入与消耗相适应，避开过胖或消瘦。常常称量体重是衡量饮食是否适度的常用方法。第三是三餐要合理。要建立合理的饮食制度，切忌暴饮暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的热能安排以早餐占全天总热能的30，午餐占40，晚餐占30较为合适。有人试验，每天早上一次摄入2000卡  6、热量的食物，对体重影响不大；而晚上摄入这么多热量的食物，就会增加体重。还有人做过这样一个试验，两组人进食同样的食品，一组早晨7点钟进食；另一组下午五点半进食（每人每天仅吃一顿），结果早晨进食人体重普遍下降，而下午五点半进食的人体重却不断上升。另外，科学家还发觉，进餐次数和进餐时间对血清胆固醇水平有很大影响，多餐次可使血清胆固醇维持在较低水平。同样量的胆固醇食物，分8次进餐血胆固醇水平比3次进餐低；6餐比1餐更低。而目前日常生活中，白天忙于工作，早餐、中餐马虎，晚上全家团聚，餐桌上鸡、鸭、鱼、肉、蛋样样俱全，一天中70热