发展耐力素质的常用练习方法.docxVIP

一、发展耐力素质的常用练习方法 1、10～15 分钟定时跑，在场地上，校园或树林中，强度为55～65%。 2、6～8 次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度 55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 3、5 次爬坡跑：在倾斜 15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5 次，距离约 100～200 米左右，间歇 3～5 分左右，强度 60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140 次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160 次/分。 4、5 分钟变速跑，在场地以50 米分段做变速跑，如50 快，50 慢，或50 米慢 100 米快， 60～65%强度。 5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返 4～6 次。重复 3～ 5 组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、反复变向跑在田径场地或足球场，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行 2 分钟，重复3～5 组，组间间隔 3～5 分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50 米，间歇后心率恢复到 120 次/分以下。 7、100 米多人接力跑：在跑道上，将人数分成 5 组，每个直曲段站一组，采用击掌方式， 进行接力跑每人总跑量约 400 米，后返回原地。要求速度 14～16 秒，也可采用 200 米接力跑，分成 3 组完成，总跑量约 800 米或 1600 米。 8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑 100～150 米重复 4～8 组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150 次/分之间。 9、阶梯式变速跑：在场地，采用阶梯式变速跑的方法，如 50 米快～100 米慢～100 米快～ 150 米慢等，总跑量可以在 1500 米～2000 米之间。 10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150 次，做5～6 组， 每组间歇 2～3 分钟。 11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100 米，每次跑完400 米为一组，重复3～5 组，每组间歇4～5 分钟，根据学生具体情况定速度要求。 12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速 200 米后接做倒退跑 100 米，不要求速度，至 100 米处做向后转身放松跑 100 米，完成 3～5 组，每组间歇约 4～5 分钟，强度 60～70%。 13、蹬冰模仿跑：在场地模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100 米，走或慢跑放松 100 米 4～6 次，心率在 130～150 次/分之间。 14、左右侧交叉步走或连续半蹲走 50～100 步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4～5 组。休息时进行放松跑练习。 15、长距离后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求两腿交换速度要快。 16、组合练习：小步跑 50 米-高抬腿跑 50 米-后蹬跑 50 米-加速跑 50 米。放松跑 100 米-200 米后做下一组，完成 3～4 组，心率在 130～150 次/分之间。 17、组合练习：快步走 100 米-弓步走 50 米-左右交叉步走 50 米-快速高抬腿走 50 米- 半蹲走 50 米-放松走 100 米。完成 3～4 组，心率在 130 次/分钟左右。 18、两人追逐跑：两人一组，相距 20 米听口令后起跑，后人追逐前边的人，400～800 米以追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。 19、竞走追逐：在跑道上两人前后相距10～15 米，听口令开始做快速走，不能跑，每组 400 米，追后就停止，被追上者要求走完全程。 20、快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距 5 米听口令后，快速转身追逐跑，100 米以有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成 4～6 组。 二、训练中的注意事项 1、耐力训练前的饮食。 运动训练之前最好提前一小时进食早餐，训练与饮食之间间隔最少不能少于30 分钟，否则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。运动前的食物要浓缩，体积小易于消化，不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。根据能量供应的原理，耐力素 质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐时行耐力训练，这样很容易造 成低血糖，出现伤害事故。 2、耐力训练前的准备活动应当重视。 耐力训练前的准备运动最少应持续20 分钟以上，主要以慢跑为主和比较轻松的游戏及全身运动，不要进行比较剧烈的对抗性游戏。主要以提高体温和逐步提高脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。 3、耐力训练应当注意