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体育保健学知识介绍（二） 体育保健学知识介绍（二）——有氧耐力与无氧耐力 一、有氧耐力 （一）基本概念 （一）基本概念 有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的 有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的 75%—85%，心率一 般在 般在 140—170 次/分。时间最少 5 分钟，一般在 15 分钟以上。决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中 氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。 氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。 （二）提高有氧耐力的方法 （二）提高有氧耐力的方法 1 1、最大摄氧量及其体育锻炼 最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧 最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧 代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为 代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为 2-3 升/分，经常参加体育锻炼的人可达 4-5 升/分，在进行有氧耐 力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。 2 2、无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用 无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在 无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在 140-150 次/分时的运动强度。也就是说，体育锻 炼时心率在 炼时心率在 140/分以下，主要是发展有氧耐力，心率 150 次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此， 不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过 150 次/分。 3 3、常用的有氧耐力练习方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。 （ （1）持续负荷法 持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变 持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变 化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于 30 分钟。对有一定训练 水平的运动员负荷时间可以达 水平的运动员负荷时间可以达 60～120 分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分 钟 钟 150～170 次。 采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个 采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个 1/3 的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后 1/3 距离则用中等强度的速 度完成。此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。例如，在每 度完成。此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。例如，在每 1～10 分钟的最高强度负荷后，可穿插 安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到 安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180 次/ 分，恢复阶段讲到 140 次/分。有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高 心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。 心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。 （ （2）间断负荷法 间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息 间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息 的训练方法。这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时 的训练方法。这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时 间、间歇时间、休息方式、练习组合等。 （ （3）重复训练法 重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负 重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负 荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求 荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求 很高，因为重复训练的速度非常接近比赛时的速度。 很高，因为重复训练的速度非常接近比赛时的速度。 二、无氧耐力 二、无氧耐力 （一）基本概念 （一）基本概念 无氧耐力：缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的 无氧耐力：缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力