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体育保健学知识介绍(二)
体育保健学知识介绍(二)——有氧耐力与无氧耐力
一、有氧耐力
(一)基本概念
(一)基本概念
有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的
有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的 75%—85%,心率一
般在
般在 140—170 次/分。时间最少 5 分钟,一般在 15 分钟以上。决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中
氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。
氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。
(二)提高有氧耐力的方法
(二)提高有氧耐力的方法
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1、最大摄氧量及其体育锻炼
最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平,每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量,最大摄氧量是有氧
最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平,每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量,最大摄氧量是有氧
代谢能力的基础,一般人的最大摄氧量为
代谢能力的基础,一般人的最大摄氧量为 2-3 升/分,经常参加体育锻炼的人可达 4-5 升/分,在进行有氧耐
力练习时,可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。
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2、无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中,由有氧代谢供能开始大量动用
无氧代谢供能的转折点,这一转的点相当于一般人心率在
无氧代谢供能的转折点,这一转的点相当于一般人心率在 140-150 次/分时的运动强度。也就是说,体育锻
炼时心率在
炼时心率在 140/分以下,主要是发展有氧耐力,心率 150 次/分以上,就主要是发展机体的无氧耐力。因此,
不管采用何种体育锻炼方式,只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习,心率最好不要超过 150 次/分。
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3、常用的有氧耐力练习方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。
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(1)持续负荷法
持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法。其特点是负荷量大,没有间歇。持续负荷法根据速度是否变
持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法。其特点是负荷量大,没有间歇。持续负荷法根据速度是否变
化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时,每次负荷时间不少于 30 分钟。对有一定训练
水平的运动员负荷时间可以达
水平的运动员负荷时间可以达 60~120 分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算,心率可控制在每分
钟
钟 150~170 次。
采用变速训练时,可在练习过程中逐步提高速度,即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个
采用变速训练时,可在练习过程中逐步提高速度,即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个 1/3
的距离可用较低的速度完成,然后将速度提高到稍低于中等强度的水平,最后 1/3 距离则用中等强度的速
度完成。此外,还可以从中等到次最大不断变换强度。例如,在每
度完成。此外,还可以从中等到次最大不断变换强度。例如,在每 1~10 分钟的最高强度负荷后,可穿插
安排中等强度负荷,以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时,心率可达到
安排中等强度负荷,以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时,心率可达到180 次/
分,恢复阶段讲到 140 次/分。有节奏的、波浪形变化的强度安排,有助于进行大负荷训练,并能有效提高
心脏和中枢神经系统功能,提高机体在不同情况下的适应能力,从而大大提高有氧耐力水平。
心脏和中枢神经系统功能,提高机体在不同情况下的适应能力,从而大大提高有氧耐力水平。
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(2)间断负荷法
间歇训练法,时一种采用各种强度的重复刺激,并在练习之间按预定计划安排间歇时间,不完全休息
间歇训练法,时一种采用各种强度的重复刺激,并在练习之间按预定计划安排间歇时间,不完全休息
的训练方法。这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时
的训练方法。这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时
间、间歇时间、休息方式、练习组合等。
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(3)重复训练法
重复训练法在发展有氧耐力的同时,还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负
重复训练法在发展有氧耐力的同时,还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负
荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后,再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求
荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后,再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求
很高,因为重复训练的速度非常接近比赛时的速度。
很高,因为重复训练的速度非常接近比赛时的速度。
二、无氧耐力
二、无氧耐力
(一)基本概念
(一)基本概念
无氧耐力:缺氧状态下,长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间,最大用力和短暂休息的
无氧耐力:缺氧状态下,长时间对肌肉收缩供能的工作能力
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