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健身房常见器械使用大全 一、跑步机 不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上 5～10 分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5 次，每条腿每次做 10 秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。 向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持 10~15 秒，然后放松。重复做 3 次。 脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15 秒，然后放松。每一条腿重复做 3 次。 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地， 向墙或树的方向倾斜。保持 10~15 秒，然后放松。每一条腿重复做 3 次。 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15 秒，然后放松。每一条腿重复做 3 次。 缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持 10~15 秒，然后放松。 锻炼 15-20 分钟的是节省时间的好方法。在跑步机上以 4 -- 4.8 公里/小时的速度热身 5 分钟，接着按每 2 分钟增加 0.3 公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动 45 分钟会很有挑战性。 用固定的步伐行走约 1 公