健身计划表_5完整版.docVIP

时间 健身项目 周一 俯卧撑10个， 俯卧腿弯举20个，肩部：杠铃推举（哑铃推举）20公斤8个， 臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）10个， 胸部：（坐姿臂力拉伸）10个。 腿部：杠铃深蹲10次（20公斤）， 腹部：仰卧起坐、腰部腹肌10个。 周二 5-10分钟有氧热身运动 周三 晚上打羽毛球 俯卧腿弯举20个 胸部：（坐姿臂力拉伸）10个。 肩部：杠铃推举（哑铃推举）20公斤8个， 周四 俯卧撑10个， 俯卧腿弯举20个，肩部：杠铃推举（哑铃推举）20公斤8个， 臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）10个，胸部：（坐姿臂力拉伸）10个。 腿部：杠铃深蹲10次（20公斤）， 腹部：仰卧起坐、腰部腹肌10个。 周五 5-10分钟有氧热身运动 备注：以上健身内容随工作时间灵活互相调整。每周练3次（隔天1次），每次1小时左右，练全身，每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量。 健身计划表