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轮滑运动处方 ? 一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，提高平衡能力，兼顾力量。 二、运动方式： 轮滑。 三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7] 为宜。 四、注意事项 1、在练习前要检查轮滑鞋的各个部件是否紧固，如有松弛及时修理；练习时戴护具；练习 前检查场地是否干净；应在固定的轮滑场地上进行；练习完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再 进行力量练习。 2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。 3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不 感觉疲劳为宜。 4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。 5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。 6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。 五、1—8周的运动处方 第一周的运动处方 1、运动频度：2—3次（隔天休息） 2、运动时间：30—40分钟。 3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。 4、运动内容： （1）慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝、踝等关节部位的轻微 活动；换上轮滑鞋后在做些专项练习如：深蹲起、两脚前后滑、交叉步、蹲滑等。 （2）强度低的慢滑与强度稍大的快滑轮换20分钟，可采用高姿慢滑4分钟，接低姿快滑1 分钟，轮换进行； （3）俯卧撑：2—3组，男生：第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟； 女生：第一组5次，第二组8次，第三组8次，组间歇1—3分钟； （4）放松慢走5分钟，结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动和各部位肌 肉的拉伸练习； 第二周运动处方 1、运动频度：2—3次（隔天休息） 2、运动时间：30—40分钟。 3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。 4、运动内容： （1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻 微活动；换上轮滑鞋后在做些专项练习如：深蹲起、两脚前后滑、交叉步、蹲滑等。 （2）强度低的慢滑与强度稍大的快速滑轮换25分钟，可采用高姿慢滑4分钟，接快滑1 分钟，轮换进行； （3）俯卧撑：3组，男生：第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟； 女生：第一组5次，第二组8次，第三组8次，组间歇1—3分钟； （4）放松慢走5分钟，结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动和各部位肌 肉的拉伸练习； 第三周运动处方 1、运动频度：2—3次（隔天休息） 2、运动时间：30—45分钟。 3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。 4、运动内容： （1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻 微活动；换上轮滑鞋后在做些专项练习如：深蹲起、两脚前后滑、交叉步、蹲滑等。 （2）强度低的慢滑与强度稍大的快速滑轮换25分钟，可采用高姿慢滑5分钟，弯道压步转 弯30秒，接快滑40秒，轮换进行；弯道压步转弯1分钟 （3）俯卧撑：3组，男生：第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟； 女生：第一组5次，第二组8次，第三组8次，组间歇1—3分钟； （4）放松慢走5分钟，结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动和各部位肌 肉的拉伸练习； 第四周运动处方 1、运动频度：3—4次（隔天休息） 2、运动时间：35—45分钟。 3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。 4、运动内容： （1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻 微活动；换上轮滑鞋后在做些专项练习如：深蹲起、两脚前后滑、交叉步、蹲滑等。 （2）强度低的慢滑与强度稍大的快速滑轮换30分钟，可采用高姿慢滑5分钟，弯道压步转 弯30秒，接低姿快滑40秒，轮换进行； （3）俯卧撑：3组，男生：第一组6次，第二组8次，第三组11次，组间歇1—3分钟； 女生：第一组5次，第二组8次，第三组8次，组间歇1—3分钟； （4）放松慢走5分钟，结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动和各部位肌 肉的拉伸练习； 第五周的运动处方 1、运动频度：3—4次（隔天休息） 2、运动时间：35—45分钟。 3、运动强度：运动时心率：115—145次/分。 4、运动内容： （1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻 微活动；换上轮滑鞋后在做些专项练习如：深蹲起、两脚前后滑、交叉步、蹲滑等。 （2）强度低的慢滑与强度稍大的快速滑轮换30分钟，可采用高姿慢滑5分钟，接弯道压步 转弯30秒，接低姿速滑40秒，轮换进行，共轮换5次； （3）俯卧撑：3组，男生：第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇1—3分钟； 女生：第一组5次，第二