《形体训练》第二单元 形体基础篇.pptx

授课老师： 01手臂、肩部力量与柔韧性练习02胸腹部力量与柔韧性练习03腰背部力量与柔韧性练习04髋部柔韧性练习05腿部、脚面力量与柔韧性练习 PART.01手臂、肩部力量与柔韧性练习 学习目标了解自身手臂、肩部力量与柔韧性情况学会自我练习的方法 一、手臂、肩部力量的练习方法双臂前平举，双手握哑铃，拳心向上，握哑铃双手做屈伸练习，上身保持直立，双臂尽量屈伸到最大限度，如图2-1-1所示。每组连续做20次，反复练习3组。练习一 一、手臂、肩部力量的练习方法双臂侧平举，双手握哑铃，拳心向前，握哑铃双手做屈伸练习，上身保持直立，肩和双臂尽量保持水平，如图2-1-2所示。连续做20次，反复练习3组。练习二 一、手臂、肩部力量的练习方法双臂上举，双手握哑铃，拳心相对，握哑铃双手做向后屈伸练习，手臂和身体保持一条直线，收腹立腰，如图2-1-3所示。每组连续做20次，反复练习3组。练习三 一、手臂、肩部力量的练习方法双膝跪于地面，双臂与地面垂直，指尖向前，背部平直，收腹，将肘关节弯曲成直角后再伸直，期间臀部和身体尽量保持水平面，双肩不要超过手指尖，胸部尽量贴于地面，如图2-1-4所示。每组连续做15次，反复练习2组。练习四 一、手臂、肩部力量的练习方法双肘撑于地面，手掌向前，双膝离地，双腿与肩同宽，大臂与地面垂直，收紧腰腹，背部和臀部尽量保持水平面，如图2-1-5所示。停留120秒为一组，反复练习3组。练习五 一、手臂、肩部力量的练习方法双臂屈肘于胸前上屈，双手握哑铃，拳心相对，双臂做内收和外展运动，如图2-1-6所示。每组连续做20次，反复练习3组。练习六 二、手臂、肩部柔韧性练习方法练习者趴于地面，双臂弯曲，交叉扶于肘关节，同伴双脚分开站于练习者后部，双手抓住练习者肘关节向上微微拉起，同时用膝关节顶在其肩胛骨中间，双手与膝反方向用力，停留5～10秒，如图2-1-7所示。练习一练习者双手扶于把杆与肩同宽，身体前倾，同伴双手压在练习者肩胛骨中间下压，练习者尽量不屈肘，如图2-1-8所示。练习二 二、手臂、肩部柔韧性练习方法练习者双腿并拢坐于地面，膝盖伸直，双手向上举，同伴双手握住练习者肘关节处，膝盖顶住其肩胛骨中间，向反方向用力，如图2-1-9所示。练习三练习者趴于地面，同伴双手握住练习者双臂向上微微拉起，用脚踩在其肩胛骨中间，手与脚向相反方向用力，如图2-1-10所示。练习四 PART.02胸腹部力量与柔韧性练习 学习目标了解自身胸腹部力量与柔韧性情况学会自我练习的方法 一、胸腹力量与柔韧性练习方法练习二：侧卧屈膝，双手扶于脑后，侧腹肌收紧，将上半身尽量抬高后落下，如图2-2-2所示。每组连续做20次，反复练习2组。仰卧，屈膝，双脚与肩同宽，双手扶脑后，腹肌收紧，缓缓将上半身抬起后落下，臀部始终与地面接触，如图2-2-1所示。每组连续做20次，反复练习2组。练习一： 一、胸腹力量与柔韧性练习方法练习四：仰卧，双腿并拢，上半身及双腿向上抬起，双手抱住脚踝，双腿伸直，与地面呈45°,双肩向头上方伸展，如图2-2-4所示。每组连续做15次，反复练习3组。双脚开立，双手侧平举，身体向左下侧腰，同时左臂侧伸，右臂上举，如图2-2-3所示。停留20秒后还原为一组动作，反复练习3组，再做反方向。练习三： 一、胸腹力量与柔韧性练习方法练习五：仰卧，双腿并拢，双臂放于身体两侧，双腿伸直向上抬起90°后慢慢下落，背部贴紧地面，尽量拉长手臂，如图2-2-5所示。每组连续做20次，反复练习3组。仰卧，双腿并拢上举，同时头肩部向上抬起至最大限度，双臂向前方伸展，手指尖伸向双脚方向，双腿保持不动，如图2-2-6所示。每组连续做15次，反复练习2组，练习六： 一、胸腹力量与柔韧性练习方法练习七：双脚开立，双臂侧平举，上半身前倾并平行于地面，向上充分展背，如图2-2-7所示。停留20秒后还原为一组动作，反复练习5组。双腿并拢坐于地面，左腿和右臂向上抬起，右手指尖伸向左脚尖方向，左手臂伸直手掌撑于地面，如图2-2-8所示。还原后做反腿，连续做20次为一组，反复练习2组。练习八： 一、胸腹力量与柔韧性练习方法练习十：仰卧，双腿抬至上举弯曲，双脚脚踝绷直，双手抱头，肘部向外弯曲，上半身慢慢抬起，尽量控制双腿姿势，如图2-2-10所示。连续做20次为一组动作，反复练习2组。开跨，双腿外分叉使得胯部分开且受力，双脚脚踝绷直，双臂绷直双手撑地面，如图2-2-9所示。连续做15次为一组动作，反复练习3组。练习九： PART.03腰背部力量与柔韧性练习 学习目标了解自身腰背部力量与柔韧情况学会自我练习的方法 一、腰背部力量与柔韧性练习01练习一练习者俯卧在地毯上，双臂向后伸出，同伴双脚位于练习者髋部两侧，双手握住练习者手腕拉起，使其上半身离开地面成最大反背弓。练习者在此期间需挺胸抬头，