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体育中考五大素质专项

训练方法

-CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN

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九年级体育中考专项训练五大素质训练方法

一、力量素质

1.上肢、肩带肌群力量的练习

各种方式的俯卧撑、俯卧撑移动。

横梯悬垂移行、双杠支撑移行、双杠上下追逐跑。(3)各种方式推举哑铃。

双杠支撑臂屈伸、支撑摆动臂屈伸。

单杠引体向上、只用手或手脚并用爬绳、(竿)。(6)利用肋木做各种拉引动作。

(7)利用体操凳做各种动作。2.腹、背肌群力量的练习式

(1)徒手的或利用器械的做各种方式的仰卧起坐、一分钟仰卧起坐。(2)仰卧两头起、俯卧向上摆体、俯卧两头起。

(3)利用各种器械做各种方式的收腹举腿(4)各种方式提拉重物。

(5)坐、跪姿做各种动作。3.下肢肌群力量的练习

(1)立定跳远、跨步跳、多级跳、纵跳摸高。质-(2)各种方式跳短绳、一分钟跳绳

(3)徒手的与越过障碍物的各种方式单、双腿跳4.全身肌群力量的练习

立卧撑。

举重物(女生12.5千克，男生20千克)。

各种方式投掷沙袋、实心球(女生1.5千克，男生2千克)。

低单杠和高单杠连续翻身上。

二、速度素质

各种预备姿势，突发各种声音信号的起动跑

各种预备姿势，突现各种不同颜色、信号的起动跑。

各种预备姿势，突然拍击身体的起动跑。

小步跑结合加速跑。

高抬腿跑结合加速跑