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400训练计划

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单

步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否

则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

训练项目类型

一、速度与耐力

1．30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加

速过程)。

2．200米变速跑X4次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100

米休息，要求走

米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

3．专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。

主要练习方法有：

1

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7

3、（300

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

1、500米×5～

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇

15分钟。

二、速度训练

摆臂练习1.

摆臂练习

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习

2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

高抬腿跑2.

高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节

的灵活性,提高动作频率。

的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(20次～25次);②行进间练

习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);要求是大腿与躯干成直角,支撑

腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

追逐跑、跑楼梯、跑上坡3.

追逐跑、跑楼梯、跑上坡

改善动作频率,

改善动作频率,提高刺激阀限。

跑楼梯+摆臂练习，其实很多人跑不快，一方面是腿部没力，一方面是手臂没力，

到了米后程，摆臂摆不起，带动不了步幅和频率，自然成绩不好。所以上下肢力量要一起练，前者跑楼梯比较易行，后者可以拿哑铃或者矿泉水瓶装满水，拿着

到了米后程，摆臂摆不起，带动不了步幅和频率，自然成绩不好。所以上下肢力量要一起练，前者跑楼梯比较易行，后者可以拿哑铃或者矿泉水瓶装满水，拿着

摆臂，注意要快……

30

30米往返跑

接力跑练习弯道起跑和起跑后的加速跑弯道跑做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持

接力跑练习

弯道起跑和起跑后的加速跑

弯道跑

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸（绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉

伸腿后肌肉也相当重要。）

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

接力跑：把选手分成若干组，每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑，跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。跑回起跑线后迅速拍击下一位同伴，同伴以同样的方式开始冲跑，以此方法持续练习，以先跑完一轮的小组为胜。专项分段训练

接力跑：把选手分成若干组，每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始

向终点冲跑，跑至终点迅