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腰痛训练方案

以下是几种针对腰痛的训练方案：

1. 仰卧蹬车：患者取仰卧位于床上，双手抱在脑后，使用腰背的力量，首先将双脚向上方抬起，然后将左脚屈曲，右脚尽量向前伸直，随后右脚缓慢回收屈曲，左脚尽量向前伸直，类似蹬自行车样运动。每次重复该运动10-15分钟，一天做两次。

2. 单杠悬垂：患者首先找到一个单杠器具，需先做好热身运动，将身体舒展开；然后站在单杠下，双手与肩同宽，跳起用手的力量抓住单杠，其余身体部位放松，保持一个悬垂的状态，保持悬垂的姿势30秒，后可缓慢增加悬垂时间。每次悬垂3-5次，每天做2次。

3. 五点支撑法：患者取低枕仰卧位于病床上，两手自然置于身体两侧，两腿屈曲并拢。以双脚、双手肘部以及头部位五个点为支撑，用力抬起骨盆和胸腹部，尽量保持胸腹部和膝关节呈一条直线，支撑时间可根据自身情况而定。

4. 小燕飞训练：患者取俯卧位，以腰腹部作为支撑点，双手放在身体两边自然放松，然后用力抬起上半身和下半身，尽量离开床面，并保持这个姿势，达到能够坚持的极限再放下。锻炼的强度和频率以自己可以承受为准。

5. 抱腿靠膝训练：患者取仰卧位，双腿伸直，勾脚尖绷紧，蜷起右膝，双手抱右小腿中段，腰腹部发力，将头靠向膝盖。坚持5秒钟，缓慢放松，回到中立位。对侧同样动作再进行一次，此动作重复10-15次。

6. 抱膝滚背训练：患者取坐位，双手环抱双小腿中段，蜷膝弓背，缓慢向后躺下，前后滚动5