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《健身人群的营养》ppt课件

CATALOGUE目录健身与营养的关系健身人群的能量需求健身人群的蛋白质需求健身人群的碳水化合物需求健身人群的脂肪需求健身人群的维生素与矿物质需求健身人群的饮食原则与建议

01健身与营养的关系

通过锻炼，身体代谢率提高，对营养的需求增加。健身增强身体代谢营养支持健身效果营养修复健身损伤合理营养提供能量和营养素，有助于提高健身效果和促进肌肉生长。健身过程中肌肉受损，需要营养修复，以促进肌肉恢复和生长。030201健身与营养的相互作用

健身人群需要更多的蛋白质来支持肌肉生长和修复。高蛋白质需求提供能量，维持健身时的体力。适量碳水化合物提供必需脂肪酸和脂溶性维生素，维持身体健康。适量脂肪促进新陈代谢和免疫系统健康。充足维生素和矿物质健身人群的营养需求特点

营养影响肌肉生长营养影响体能表现营养影响减脂效果营养影响免疫系统营养对健身效果的影理的营养摄入有助于促进肌肉生长和减少肌肉损伤。合理营养可以提供能量，提高运动表现和耐力。合理的营养摄入有助于控制体脂，达到更好的减脂效果。合理营养可以增强免疫系统功能，减少健身后的感染风险。

02健身人群的能量需求

基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率的计算公式：BMR(男)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁）。BMR(女)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）。基础代谢率（BMR）的计算

每日能量消耗是指一个人在一整天内所消耗的总能量，包括基础代谢率、日常活动消耗和食物热效应三个部分。TDEE的计算公式：TDEE=BMRx活动因子。活动因子根据每个人的活动水平而定，一般而言，久坐不动的人活动因子为1.2，轻度活动的人活动因子为1.3-1.5，中度活动的人活动因子为1.6-1.9，而重度活动的人活动因子为2.0以上。每日能量消耗（TDEE）的计算

每日能量摄入与消耗的平衡是指人体摄入的能量与消耗的能量之间的平衡状态，是维持身体健康的重要因素之一。如果摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量就会转化为脂肪储存在体内，导致体重增加；相反，如果摄入的能量小于消耗的能量，就会消耗体内的脂肪来供能，导致体重减少。因此，保持每日能量摄入与消耗的平衡是健身人群需要关注的重要问题。每日能量摄入与消耗的平衡

03健身人群的蛋白质需求

蛋白质的生理功能维持肌肉生长蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，对于健身人群来说，蛋白质有助于增加肌肉质量，减少肌肉疲劳和损伤。维持免疫系统健康蛋白质是免疫细胞、抗体和补体等重要物质的合成基础，对于维持免疫系统健康具有重要作用。维持激素和酶的合成蛋白质是多种激素和酶的合成原料，对于调节生理功能和代谢具有重要意义。

对于力量训练为主的健身人群，需要适当增加蛋白质摄入量，以支持肌肉生长和修复。对于有特殊需求的健身人群，如孕妇、哺乳期妇女等，应在医生指导下制定个性化的蛋白质摄入计划。根据体重和运动强度不同，健身人群每天需要摄入适量的蛋白质，通常为每公斤体重1.2-2克蛋白质。健身人群蛋白质的推荐摄入量

动物性蛋白质是优质蛋白质的主要来源，包括肉类（鸡肉、牛肉、猪肉等）、鱼类、乳制品（牛奶、酸奶、奶酪等）和蛋类等。这些食物中的蛋白质含量高，且易于消化吸收。动物性蛋白质植物性蛋白质也是健身人群的优质蛋白质来源，包括豆类（大豆、红豆、绿豆等）、坚果（核桃、杏仁、腰果等）和种子（亚麻籽、芝麻等）。这些食物中的蛋白质含量也较高，且含有丰富的膳食纤维和微量元素。植物性蛋白质优质蛋白质来源及选择

04健身人群的碳水化合物需求

碳水化合物是人体主要的能源物质，为身体活动提供所需的能量。提供能量碳水化合物有助于维持血糖水平的稳定，避免低血糖和疲劳。维持血糖稳定在体内，碳水化合物可以作为合成脂肪和蛋白质的原料，参与身体的合成代谢。合成脂肪和蛋白质碳水化合物的生理功能

运动强度和频率较高的健身人群需要摄入更多的碳水化合物，以满足能量需求。根据运动强度和频率体重较大和体脂率较高的健身人群需要摄入更多的碳水化合物，以促进减脂。根据体重和体脂率健身人群每天应摄入适量的碳水化合物，一般建议每公斤体重摄入3-5克碳水化合物。建议摄入量健身人群碳水化合物的推荐摄入量

如苹果、橙子、草莓等，富含天然糖分和膳食纤维，能够满足健身人群的碳水化合物需求。低糖水果如胡萝卜、甜菜根、菠菜等，富含膳食纤维和维生素，能够提供丰富的碳水化合物。蔬菜如燕麦、糙米、全麦面包等，富含膳食纤维和B族维生素，能够提供持久的能量。全谷物选择合适的碳水化合物来源

05健身人群的脂肪需求

脂肪是细胞膜的重要构成成分，对维持细胞结构和功能具有重要作用。细