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第一章小荷初露自我修炼

第六节职场新人必备素养—提升自我控制力

主讲人：黄杰

教学内容

了解自控的重要性

职场新人自控的技巧

学习结束后，同学们可以掌握自控的基础知识与技巧

自控力

凯利·麦格尼格尔

不自控的后果

不自控则它控

自控则自己做主

它控则不由自主，

失去自我，失去目标

可以例举出失去自控力，并且想改正的事情。

总拖到最后一分钟才开始工作

总是月光，信用卡透支

想放松一下，却熬夜上网

一直想减肥，总是挫败

自控力太差！！！

坚持做正在做的事情

克制你一时冲动

右边

左边

中间靠下

记住自己真正想要的

前额皮质

最理想状态：我正在跑步机上跑步

我要做：忍受不适，继续坚持

我不要：克制停下来的冲动

我想要：记住自己真正想要的是健康和瘦下来

自控力的神经学原理

·适用：需要做出决定的时候

·内容：记录哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。

如何增强自控力

一、坚持记录两个自己的对抗

·解释：有助于减少自己在注意力分散时做出的冲动决定，减少前额皮质的控制时所需的能量，增强自控力。

·适用：每天，锻炼5min-15min

·内容：一、原地不动，安静坐好

二、注意你的呼吸，默念呼吸

三、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的

二、冥想

·解释：前额皮质开启高速模式，大脑处理压力和冲动的区域更加稳定。

·适用：在自己冲动时候，做1-2分钟

·使用：放慢呼吸专注于缓慢地、充分地呼气，再充分地吸气。

三：缓慢呼吸

呼吸法

·解释：可以激活前额皮质，提高心率变异度。

有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

四、锻炼身体

不爱锻炼的人：

将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。

·适用：每天，固定锻炼十几分钟

·方式：除了一般意义上的锻炼，散步、跳舞、瑜伽、团队运动、打扫房间、逛商店都是有效的锻炼途经。

·解释：锻炼能提高心率变异度的基准线，让大脑产生更多的细胞灰质和白质，灰质就是前皮质额的组成，白质能迅速有效的联通脑细胞。

·适用：每天睡足8小时

五、睡眠充足

·补救方式：

·如何克服晚睡强迫症

·解释：睡眠不足影响身体和大脑吸收葡萄糖，细胞无法获取能量，从而疲惫。就算吃甜食、喝咖啡，大脑也无法获取能量，也就影响自控所需的脑能量。造成“轻度前额功能紊乱”。

良好睡眠让大脑恢复到最佳状态，使注意力集中，意志力得到恢复。

远离法：关掉电脑或手机，不开始新的工作。

失眠——每天冥想5分钟

没睡好——打个小盹

六：从小事上开始自控

方式：从改变小事情开始做起，养成习惯，关注自己正在做的事情，选择有点难而不是特别简单的事情。

解释：自我约束需要集中注意力（约束有挑战但不是不可完成的）。

我不要——不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动；

我想要——每天做一件事情（不是你已经在做的事）；

增强自我监控能力——认真记录一件你平常不关注的事情

PS：不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。

虚假疲惫

当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。

其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。

谢谢！