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女子哑铃划船训练计
划书
•训练目标与原则
•哑铃划船动作解析
•训练计划制定
•女子哑铃划船训练实战
•营养与恢复策略
•效果评估与调整方案
目录
01
训练目标与原则
通过哑铃划船训练，有效锻炼背部肌群，包括背阔肌、斜方肌等，提升背部力量。
划船训练需要身体多个部位协同工作，有助于提高身体的协调性和平衡能力。
明确训练目标
划船动作能够紧致背部肌肉，改善不良体态，塑造优雅的背部曲线。
提高身体协调性
增强背部肌肉力量
塑造优美背部线条
01
根据个人体质、年龄、运动经验
等因素，制定个性化的训练计划，确保训练效果和安全。
女性相比男性，肌肉力量较弱，
因此训练计划应注重逐步提升负荷，避免过度训练。
针对性原则
针对女性生理特点
针对个体差异
控制训练时间和次数
每次训练时间不宜过长，每组动作次
数适中，以免过度疲劳。
合理安排训练强度
初学者应从轻量级哑铃开始，逐渐适
应后增加重量，避免负荷过重导致受
伤。
适度负荷原则
逐步增加训练难度
从简单的划船动作开始，随着训练的深入，逐渐增加动作复杂性和哑铃重量。
分阶段调整训练计划
根据训练进展和身体状况，适时调整训练计划，确保持续有效的锻炼效果。
循序渐进原则
02
哑铃划船动作解析
注意事项
在整个动作过程中，保持背部挺直，
避免用背部以外的肌肉代偿。同时，
确保动作流畅、控制良好，不要使用
爆发力。
动作过程
保持背部挺直，收缩背部肌肉，将哑
铃沿着身体两侧划至腰部，同时肘部
紧贴身体。在顶点处停顿片刻，然后
慢慢放下哑铃至起始位置。
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体
前倾，背部保持挺直，双手各握一个
哑铃，自然下垂。
动作要领
起始姿势
呼吸方法
在哑铃划船的过程中，正确的呼吸方法对于提高运动表现和避免受伤非常重要。当哑铃向身体划动时，应该深吸一口气并屏住呼吸。当哑铃到达腰部并且背部肌肉紧张时，缓慢地呼气。
呼吸与动作协调
呼吸和动作的协调是关键。在用力阶段(即哑铃向身体划动时)，应该吸气并保持呼吸，以提供足够的氧气和力量。在放松阶段(即哑铃放下时)，应该呼气并放松身体。
呼吸配合
纠正方法
始终保持背部挺直，可以通过在镜子前练习或者拍摄自己的训练视频来检查姿势。
同时，降低哑铃重量以确保动作标准。另外，可以寻求专业教练的指导来纠正错
误姿势。
错误姿势
背部不挺直、身体摇晃或抬起脚跟等都是常见的错误姿势。这些错误可能导致训
练效果不佳或者受伤。
常见错误及纠正方法
03
训练计划制定
每周进行3次哑铃划船训练，每次
训练间隔1天，确保肌肉有足够的时间恢复。
02
以4周为一个训练周期，每个周期内逐渐增加训练强度和难度。
确定训练频率与周期
01
高强度间歇训练，结合有氧运动和核心力量训练，全面提升身
体素质和划船水平。
基础力量训练，掌握正确的划船动作和呼吸技巧，提高肌肉耐
力和力量。
增加训练强度和难度，引入变式划船动作，提高肌肉协调性和
平衡能力。
划分训练阶段及目标
第三阶段(5-8周)
第一阶段(1-2周)
第二阶段(3-4周)
针对不同部位制定具体计划
04
女子哑铃划船训练实战
热身活动
在进行哑铃划船训练前，需要进行5-
10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳或
静态拉伸等，以提高身体温度和灵活
性。
运动技能提高
初学者可以先从轻量级哑铃开始，掌
握正确的划船动作和呼吸方式。随着
技能的提高，逐渐增加哑铃重量和组
数。
热身活动与运动技能提高
根据个人力量水平和训练目标选择合适的哑铃重量。一般来说，女子初学者可选择2-3公斤的哑铃，随着力量增
长，可逐渐增加至4-5公斤。
不同重量哑铃选择及组数安排
建议进行3-4组划船训练，每组8-12次。组间休息30-60秒，以确保肌肉得到充分恢复。
哑铃重量选择
组数安排
加入核心训练
核心肌群的稳定性对于划船动作至关重要。因此，可以在训练计划中加入平板支撑、仰卧起坐等核心训练动作。
结合推举动作
在哑铃划船训练后，可以加入哑铃推举动作，如哑铃肩推、哑铃卧推等，以锻炼上肢和胸部肌肉。
辅助拉伸与放松
在训练结束后，进行全身拉伸和放松练习，有助于缓解肌肉紧张和预防运动损伤。
结合其他动作进行全面锻炼
05
营养与恢复策略
合理膳食搭配建议
鸡胸肉、鱼、瘦肉、豆类等，以支持肌肉修复和生长。
提供多种维生素、矿物质及抗氧化剂，促进身体恢复。
全麦面包、燕麦、糙米等，提供持久能量。
高质量蛋白质来源
钙和维生素D
鱼油/Omega-3脂肪酸
补充必要营养素
作为膳食补充，确保每日蛋白质摄入量满
足需求。
维护骨骼健康，尤其对于进行重量训练的
女性。
减少肌肉
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