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六字诀与腹式呼吸法健身法

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏

器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜

将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部

的二氧化碳。

基本简介

腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张

腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放

松。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放

松。逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚

脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。呼

吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶

住上腭。

腹式呼吸原理

呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。人

的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现：人的肺平均有两

个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。

美国健康学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发

展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人

的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆

地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。坐办公室的

人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气

量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二

氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑

部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

腹式呼吸特点

能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。

研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚

持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改

善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩

张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功

能。

第二，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒

肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血

压病人很有好处。

第四，对安神益智。

呼吸方式

腹式呼吸

常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以

肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，

空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的

胸式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横

隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手

放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

胸式呼吸

大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动

及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得

不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，

时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾

病就因此而生。

所以学会呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，

肺部组织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、

哮喘和其他呼吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到

锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。

以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康：如果吸气时胸部和腹

部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。如果放在胸部的手

比放在腹部的手起伏明显，或者放在腹部的手几乎静止不动，则说明

呼吸方式不健康，呼吸过于浅短。

练习方法

腹式呼吸

取仰卧或舒适的冥想坐姿或仰卧，放松全身。

观察自然呼吸一段时间。

右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一

落。

经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼

吸过程即可。

呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意

练习的过程和对身体的影响