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高考考生饮食规划

早餐：一个馒头约150克，一碗二米粥，小菜为芹菜花生米，少量鱼，一

个鸡蛋，饭后一袋奶。

午餐：豆制品，如海带炖豆腐，既保证碘、铁、钾，还有优质蛋白质。

主食米饭。饭后一定要保证200克的水果，如香蕉、西瓜。

晚餐：尽量以粗粮为主，主食200克。可以考虑吃点儿水饺、馄钝、

虾皮紫菜汤、鸡肉炖蘑菇。如果半夜饿了，可以吃一点儿干果。

睡前一小时：一杯热牛奶。如果睡眠不好，还可以加一点儿蜂蜜。

早餐：早餐切不可空腹，否则易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可供

给大脑充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量

少。因此早餐要选用体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的

食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及

煎馒头片、豆浆、面条、荷包蛋等。一份高质量的早餐，要包括主食、

肉蛋类、豆类或

者奶类、蔬菜水

果类。

午餐：午餐

是考生一天中的主餐，午餐饭菜要丰盛。上午体内的热量和各种营养

素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素，为下午

的考试做准备，应该有粮食、肉、鱼、豆制品，青菜，水果。

晚餐：晚饭过后，大部分考生的能量消耗较小，因此，晚餐可适当清

淡。晚餐清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。考生要尽量在家里吃

晚餐。晚餐要少食，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。有些孩

子大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，晚间加可喝一杯牛奶，既补

充了营养，亦可起到安神作用。另外，三餐之间还可以给孩子加些爱吃的

水果，适当补充维生素。

必须让考生吃早餐

考试期间，考生必须吃早餐，即使是有不吃早餐习惯的考生，也要强

迫吃一些，否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。另外，考试前或考试中

不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑

保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。否则，都会造成消

化系统的紊乱。

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早餐食谱：一袋鲜奶或一杯豆浆(高考第二天可以换成一小碗粥)、一个

煮鸡蛋或茶鸡蛋，外加一片白面包和少许小菜。

早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。

家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题：

1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会

引起肠胃不适，影响考试。

2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易

引起胀肚等不适症状。

3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起

尿频。

4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早

上不要吃生的水果。

5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也

要适度。

7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利

于考试的，建议以清淡食物为主。

午餐要吃好

午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。

如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，

可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进

消化。

午餐食谱：清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。午餐一定要吃好，

但还是要以清淡为宜。

于大夫说，清淡不等于吃素，可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，

为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可适当

吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。

晚餐要吃少

晚餐食谱：海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或

馒头。

晚餐吃多少与休息时间有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，

尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。以

半荤半素为宜，晚餐别吃太多富含纤维素的蔬菜，例如大白菜叶、芥兰、

芹菜等，因为这些食物易引起胃肠紊乱。

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晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿

了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡，喝一杯牛

奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。

有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前大

换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适