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60岁的男人，经常训练4个健身动作，让你保持活力年轻态

男人到了60岁，已经步入晚年，曾经的青春时光早已不在。

皮肤松弛，肌肉萎缩，关节骨密度下降，爬个3层楼都很费力，

更多的时间只想坐着，因为此时的体能下滑非常明显了。

有研究显示：女人的寿命比男人更长。

我身边的那些大妈身体都很好，10位大妈中，有5位没了老伴。

可能正是因为男人在年轻时劳累过度，加上压力过大、通宵熬夜、

作息不规律，才会造成身体越来越差。

如果你想要更好地安享晚年，60岁的男

人更应该积极地进行健身锻炼，可以做以下4

种运动：

1.冥想20分钟

冥想也被称为坐禅、打坐，它属于灵修类训练，也属于瑜伽类的

基础静态训练项目之一。

需要在完全安静的状态下，配合一些流水声、笛声、古琴声等纯

音乐，暂时脱离“现实”。让自己沉浸在音乐描述的环境中，此时整

个身体、心灵以及大脑都能达到放松，完全没有任何压力。

最简单的方式采用“双腿交叉”的方式，将手臂外旋，手背或者

前臂贴于膝盖位置。

全程保持背部挺直姿势，同时合上双眼，用心去感受，找到真实

的”本我“。

建议每天训练20分钟，长期坚持后，你的精神状态会越来越好，

会更多地享受当下生活，而不是忧虑自己的身体。

2.坐姿体前屈2分钟

坐姿体前屈，它属于瑜伽拉伸动作，也经常被用于训练前的热身

准备。

可以拉伸大腿后侧腘绳肌，还能锻炼髋关节柔韧性。如果将双脚

脚尖朝上回勾，还可以拉伸小腿肌肉。

经常训练，不但可以放松整个腿部后侧肌群，还能减少腰部酸痛

感。当髋关节灵活后，便可以做俯身弯腰的动作，还不容易出现关节

损伤的问题。

坐立在瑜伽垫上后，双腿尽量伸直，身体缓慢得向前俯身，根据

自身的能力做到极限位置，停顿一段时间再还原，反复操作即可。

训练时可以含胸弓背，但是不要强行做到最低，避免大腿后侧肌

肉拉伤。

建议每天训练2分钟，可以分组训练，拆分为5组*20秒。

3.固定自行车15分钟

固定自行车，它属于室内健身器械，模拟户外单车骑行的模式。

整个器械被完全固定，不用担心会摔倒，可以自由调节阻力和坐

垫高度，特别适合体重较大和下肢关节硬度较弱的人群，全程骑完也

没有压力。

首先要调节坐垫，坐垫刚好与髋关节同高，双脚踩在脚踏上时需

要扣紧绑带，尽量将背部挺直，就像平时踩单车一样骑行就可以。

阻力不能调得过高或者过低，自己觉得合适、没有关节压力就可

以。

建议隔天骑行15分钟，可以听一些欢快的音乐，保持均匀的速度，

每次间隔5分钟喝一口水即可。

4.踮脚静蹲2分钟

踮脚深蹲，就是在深蹲底部时，同时将后脚跟上抬悬空。

可以锻炼大腿和臀部肌肉，还能将小腿三头肌收缩。底部对双脚

和腿部的力量要求更高，在强化下肢力量时，还能增加肌肉耐力和身

体平衡性。

训练时可以做半蹲动作，还可以将脚后跟抬得更高一些。如果下

蹲至低位，可以用双手撑地，这样身体会更加稳定。

需要避免弓背弯腰的问题，尽量将腹部收紧，如此便能保持背部

中立位。

建议隔天静蹲4分钟，可以分组训练，拆分为8组*30秒。

写在最后的：

男人到了60岁后，需要考虑到自身的体质状态，不能盲目地去跑

步或者做力量训练，那样会更容易造成关节和肌肉损伤。

个人建议还是以低强度的训练和瑜伽拉伸放松动作为主，拉伸需

要每天训练，其它的有氧和力量训练隔天1次即可。

不管你是否承认，60岁以后就是老年人了，一定要正视自己的年

龄和身体，养生运动更适合你——悠米爱健身