力量与速度体能课.docxVIP

漫威超级英雄训练

：力量与速度训练 第1次课 本课重点：力量与速度

动作发展 动作模式：推，拉，跑，跳，平衡

体能发展 身体素质：上肢力量(upper1,upper2)下肢力量（lower1，lower2），速度，平衡，协调品格发展 品格培养：坚韧的品质，合作精神

训练环节 训练内容 动作要领

次/组间歇

强度/ 器材时长

热身warmup

1泡沫轴按摩肌肉2进行一组松鼠搬家（将一些障碍物

从一个点搬到另一个点），然后在用高抬腿的方式搬运 激活肌肉

。

4min

搬运障碍物

Upper1 我是Superman：学员俯身爬在瑞士球上进行进行类似俯卧撑的练习，双手发力双脚着地。

保持身体平衡 10/set2set

4min 瑞士球

Upper2 成为Captainamerica：学员马步站姿，将带有抗阻物的绳（战绳）拉到指定位置（自己身旁）

注意发力均衡 10/set2set

4min 战绳

无敌Hulk：两人结合，将弹力带系与一名学员腰间，Lower1 另一名在原地牵拉，系与腰带同学去触碰身体前的两个

标志桶（左右各一）

敏捷BlackPanther:将环圈置于地上摆出介绍图形，

保持身体稳定，发力充分

10/set 4min2set

10/set

弹力绳，标志桶

Lower2 学员依次进行一环一脚的跳跃