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科学营养饮食保护大脑

大脑是人体最重要的器官之一，是人体的神经中枢，负责我们的

记忆、情感、语言、学习、运动等生理和心理功能。多种营养成分在

中枢神经系统结构和功能中发挥着重要作用，如参与神经细胞或髓鞘

的构成、神经递质合成、与认知过程密切相关的新突触的产生或新蛋

白的合成等。如何通过科学的饮食来保护大脑呢？

一、大脑需要哪些营养物质？

1.碳水化合物（葡萄糖）

大脑约占人体质量3~4%，但消耗的能量约占全身能量消耗的

20%~30%。含碳水化合物的食物可以提供充足的葡萄糖，维持正常

血糖水平，从而可为大脑提供充足的能量，来保持大脑正常运行。

2.脂肪

脂肪占大脑质量的60%，是形成神经细胞膜和髓鞘的物质基础。

其中不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，例如DHA（二十二碳六烯

酸）、ALA（α-亚麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑的发育和

功能有着重要作用，ω-3脂肪酸也对改善儿童注意力和提高学习效率

也至关重要。此外，脑磷脂群（包含脑磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰丝

氨酸、神经鞘磷脂、卵磷脂)，作为大脑结构的基本组成成分，神经

元生长的必需物质之一，对促进大脑发育、增进智力发挥着重要作用。

3.抗氧化营养成分(维生素C、维生素E、番茄红素等)

神经元细胞中多不饱和脂肪酸含量高，容易受到氧化损伤，具有

高氧消耗和氧化防御弱的特征，而抗氧化营养成分(维生素C、维生

素E、番茄红素等)可发挥抗氧化作用，可保护大脑细胞免受自由基

氧化应激的损伤，保护神经组织。

4.B族维生素

B族维生素可有效改善情绪和精神表现，增强压力耐受性。这一

类维生素共同影响记忆功能并抵御与年龄相关的认知障碍，在合成与

情绪调节相关的激素中发挥重要作用，有助于保持积极的心态，增强

能量并提高注意力，同时也是作为酶的辅助因子参与基因表达。

维生素B1（硫胺素）帮助脑细胞利用葡萄糖。维生素B2（核黄

素）可减轻自由基引起的氧化应激反应，修复线粒体功能障碍。维生

素B6可促进脑细胞的生长和发育,增强记忆力和思维能力,有助于改

善睡眠质量。维生素B12是合成神经鞘磷脂的必需成分,神经鞘磷脂

是神经纤维保护髓鞘的主要成分,能够提高神经传导速度，还可促进

神经细胞的生长和修复,维持经元的正常功能。叶酸参与DNA甲基化

和神经递质的合成和调节。泛酸可以营养神经，增强大脑功能。

5.胆碱

胆碱是卵磷脂的组成成分和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、提

高记忆能力、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜构成等必不可少的营

养素。多项科学研究指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、记忆

力强弱密切相关。长期缺乏胆碱，可造成学习能力、记忆能力的下降。

6.类胡萝卜素

健康的老年人大脑中含有丰富的类胡萝卜素，大部分为叶黄素。

叶黄素和其他类胡萝卜素可以降低氧化应激和炎症水平，还能降低阿

尔茨海默病（AD）发病风险，叶黄素不仅可以通过血脑屏障，还对

维持大脑功能有特殊作用；饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜

素水平较高的人，认知能力下降较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较

少，AD风险较低。

二、哪些食物可增强大脑功能？

合理的膳食模式和饮食习惯对大脑的健康有着重要的关系，在享

受美食的同时，我们必须学会注重科学的搭配食物来滋养我们的大脑，

从而增强大脑功能，维持脑健康。

1.鱼类

鱼类是当之无愧的补脑食品，主要是因为鱼类是ω-3必需脂肪酸

的主要膳食来源，DHA含量高的常见鱼类包括金枪鱼、虹鳟鱼、沙

丁鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、白带鱼、鲳鱼、花鲫鱼、鳝鱼、秋刀鱼

等。此外，它是形成促进情绪的神经递质如血清素和多巴胺所需的蛋

白质的优质来源，也是维生素B12的重要来源。

2.鸡蛋

鸡蛋中含有蛋白质，维生素B12，胆碱等成分。全蛋是胆碱非常

丰富的食物来源，胆碱作为乙酰胆碱的前体，在记忆和学习中发挥重

要作用，足够的乙酰胆碱对于记忆力的提高以及随着年龄的增长需要

的敏捷和专注的思维至关重要。

3.浆果

各种浆果如蓝莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含维生素C