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篮球队第一阶段训练计划

（3月30日------6月30日）

实施方式：

每天早上06:30至07:00篮球基本步伐及体能训练下午15:00至17:30个人技术及技战术训练

晚上19：00至21：00专项辅助训练

课程：篮球技战术训练 篮球专项体能训练 辅助训练安排专项训练安排如下：

周一投篮训练（定点投篮20个计算命中率；移动投篮20个）。

周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区 对角快跑、梅花桩折返跑）

周三运球训练（全场障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）

周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）

周五负重登山（运用营区附近山区）

周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双手长传上篮、各式传球训练）

篮球队训练课目

一、热身运动

在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

二、步伐

交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之

用。

滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移

动，是防守步伐基础训练。

前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」

接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

四角传球：分成四组作四角移动传接球。

四方位传球：以四角方式做四方位传球。

面对面传接球：以各式传球为主。

行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

五点切传：训练球员切传战术。

中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上 篮 训 练

全场8字型传球上篮。

车轮式上篮。

全场7*5*3上篮。

三线上篮。

全场长传罚球线接应上篮。

二人一组上篮。

三人一组上篮。

直线运球上篮。

半场三角上篮。

五、运 球 训 练

全场障碍物运球。

全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

全场8字型运球。

左右手晃球。

跨下原地运球。

全场直线3-4拍运球上篮。

六、投 篮 训 练1.定点投篮。

两组对角线接应投篮。

移动投篮。

骑马射箭。

底线切入勾射。

后旋转投篮。

三角底线擦板投篮。

全场来回急停跳投。

高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

三角擦板投篮。

五点投篮。

全场2-3人传球急停跳投。

半场接应挑篮。

半场前进接应跳投或切投。

七、篮 板 卡 位 训 练

半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

罚球后卡位训练。

外线投篮卡位。

篮板球训练：抛球抓球。

八、防 守 训 练

全场1VS1背手防守。

半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

一守二攻防守训练。

举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

半场盯人防守训练。

全场盯人防守。

区域防守移动训练（配合以多打少）。

三明治包夹防守训练（针对中锋）。

盯人防守让位、补位、交换防守训练。

禁区三传二守、四传三守。

全场攻守、教练持球不定向来回传球。

教练哨音指挥移动防守。

九、摆 脱 接 应 训 练1.半场1VS1接应攻守。

半场1VS1低位摆脱攻守。

全场、半场不运球攻守。

十、快 攻 训 练

全场五打四、四打三、三打二、二打一。

五人快攻路线布局来回攻击。

快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度

接应）

打板长传接应上篮（2人、3人）。

篮球队位置名单

姓 名

位 置

身 高

体

重

号

码

郭斯栋☆

C

186CM

70KG

4

张 浩

SF

180CM