全身肌肉锻炼的方法与动作要领.doc

全身肌肉锻炼的方法与动作要领

胸部:

1:俯卧撑:建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替，动作如图。

3:平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4:飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完

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背部:

1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动，但只

要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2:单臂哑铃划船。

背部完。

肩部:

1:哑铃侧平举。

2:俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3:单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4:哑铃推举，我感觉单臂效果好

5:耸肩提哑铃

肩部完

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手臂:

二头肌:单调的二头肌

弯举，弯举，再弯举

三头肌:

1.仰卧哑铃比屈伸

2.颈后比臂屈伸

3.坐姿颈后臂屈伸

4.仰姿反屈伸

手臂完

腿:

1.负重弓步:可以手提哑铃

2.提哑铃深蹲:图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------腹部:

1.仰卧起坐:图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2.哑铃侧屈:

3.曲腿仰卧起坐:

5.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动

作放在最后做。

腹部完