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一、早餐食谱

营养保健专家发现，很长时间以来，孩子们的早餐不健康，有的是不吃，有的是乱吃。

营养专家指出，孩子一定要吃早餐，要吃得适量，而且要注意营养搭配均衡。下面是营养专

家为孩子们制定的一周早餐食谱：

怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢？好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干

有稀。

◆好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、

粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主

要供能物质。

◆好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。每天

早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩

子生长发育所需的蛋白质。

◆好的早餐要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆

腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保

证早餐食入量。

◆好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子提供所

需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。

孩子早餐食谱举例

星期一：牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

星期二：豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

星期三：牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

星期五：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

星期日：牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

二、一周早餐食谱推荐

星期一云吞面＋西红柿

对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡

左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千

卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋

或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼

蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热

量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。

推荐的早餐搭配如下：

云吞面（面粉共100克、鲜虾50、瘦肉25克）＋西红柿（100克）

这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的

15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供。

星期二叉烧包＋牛奶燕麦粥

对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡

左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千

卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋

或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼

蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热

量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。

推荐的早餐搭配如下：

叉烧包（面粉60克、肥瘦肉45克）＋牛奶燕麦粥（燕麦30克、牛奶200毫升）

这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的

15%；脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供。

星期三什锦炒饭＋紫菜蛋花汤

对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡

左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千

卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋

或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼

蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升；其他由蔬菜水果提供剩余热

量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。

推荐的早餐搭配如下：

什锦炒饭（米85克、豌豆25克、什锦丁50克）＋紫菜蛋花汤（紫菜10克、鸡蛋25克）

这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右