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情绪管理

要管理情绪，首先要能认识到情绪。因此，情绪管理第一步，就

是要能认识自己的情绪是什么，是愤怒、焦虑、悲伤、委屈、失落等

等。也就是，时时提醒自己注意：我的情绪是什么?有许多人认为:人

不应该有情绪，所以不肯承认自己有负面的情绪，但是人真的可以做

到毫无情绪吗？要知道，人一定会有情绪的，压抑情绪反而带来更不

好的结果，学著体察自己的情绪，是情绪管理的第一步。

情绪管理第二步要树立不做情绪的奴隶观念，你可以反思一下，

当你生气的时候做的决定，是不是每次发现都是错误的，或者当你最

焦虑的时候买下的书籍，是不是一直也没有去看。当情绪出现的时候，

如果我们没有意识，也没有去管理情绪，那么我们就成为了情绪的奴

隶，任由情绪扰乱我们的理智。然后把我们的生活搅得一团糟。

情绪管理第三步：换位思考法，我们出现情绪时，应当第一时间冷静

下来，进行换位思考，站在别人的角度去思考这一件事，这时你会发

现你自己站在这个位置也会这样干的，这样你就会发现情绪可以被控

制了。

当然情绪管理也有各种各样的方法

“不要

压抑，但也不要冲动行事。”也就是，一个人遇事立刻发泄怒气，将

会使愤怒的情绪更加延长，倒不如先把心沉下来一段时间，使心情平

静下来后，再采取较理性的方法解决问题。所以，当一种需求受阻或

者遭到挫折时，可以用满足另一种需求来替代。也可以通过转移注意

力，改变环境来转移情绪的指向。

自我调节法：遇到不如意、不愉快的事情，可以通过做运动、读小说、

听音乐、看电影、找朋友倾诉来宣泄自己不愉快的情绪，也可以大哭

一场。或者改变自我情绪，增加自信心的另一种方法就是自己找一句

座右铭或对自己说一些自我肯定的话，以激励自我。

放松法：心情不佳时，可以通过循序渐进、自上而下放松全身，或者

是通过自我催眠、自我按摩等方法使自己进入放松状态，然后面带微

笑，想象曾经经历过的愉快情境，从而消除不良情绪。

情绪调节

（1）呼吸放松调节法

通常情况下，呼吸是通过口腔和胸腔完成的，但呼吸放松调节法中提

倡腹式呼吸，它是一种以腹部作为呼吸器官的方法。首先，找一个合

程中感到腹部慢慢地鼓起，到最大的限度的时候开始呼气；呼气的时

候感觉到气流经过鼻腔呼出，直到感觉前后腹部贴到一起为止。

放松调节主要是针对身体肌肉进行的，要和腹式呼吸一起使用。头部

放松调节的方法是把头向前和向后最大限度地低和扬，扬的过程中进

行腹式吸气，低的过程中进行腹式呼气。放松调节也可以围绕腰部、

四肢等展开。

（2）音乐调节法

音乐调节法就是指借助于情绪色彩鲜明的音乐来控制情绪状态的方

法。

很多人有这样的体验：听着催眠曲就不知不觉进入了甜美的梦乡；在

紧张学习了一天之后，高歌一曲会消除疲劳。现代医学表明，音乐能

调整神经系统的机能，解除肌肉紧张，消除疲劳，改善注意力，增强

记忆力，消除抑郁、焦虑、紧张等不良情绪。运动员赛前如果有异常

的情绪表现，比如过分紧张，此时听一段轻音乐，往往能使情绪稳定

下来。正如德国著名哲学家康德所说：“音乐是高尚、机智的娱乐，

这种娱乐使人的精神帮助了人体，能够成为肉体的医疗者。”

《情绪心灵的色彩》，北京师范大学出版社，2002年

版，第121页。

运用音乐调节法时，应该因人、因时、因地、因心情的不同而选择不

同的音乐。适宜的音乐，常可取得很好的效果。

（3）合理宣泄调节法

合理宣泄调节就是把自己压抑的情绪向合适的对象释放出来，使情绪

恢复平静。消极的激情产生，人们觉得痛苦难忍，对这样的情绪如果

过分强制和压抑会引起意识障碍，影响正常的心理活动，甚至会使人

突然发病。这时如向自己的亲朋好友把自己有意见的，不公平的事情

坦率地说出来，倾诉自己的痛苦和不幸，甚至痛哭一场，或者向远方

的知己写封书信诉说苦衷，则可使情绪平复。当然，情绪宣泄要合理，

要注意对象、场合和方式，不可超越法规纪律的范围。

（4）理智的调节法

不少消极情绪，往往是由于对事情的真相缺乏了解或者误解而产生的。

需要冷静地、理智地分析一下，自己对事物的认识是否正确。当发现

消极情绪也就不解自消了。消极情绪

有时是因思想的狭隘性而强化的。当某种消极情绪产生时，会逐渐把

主体的思想卷入这种情绪的漩涡中去，忧者更忧，怒者更怒，至于其

他方面则忽视了、排斥了。这就需要进行辩证思维，多侧面、多角