健身运动缓解失眠的健身操.docxVIP

健身运动缓解失眠的健身操

缓解失眠的健身操

(1)甲端摩头

即两手示指、中指、环指弯曲成450，用指甲端以每秒钟8次的速度往返按摩头皮l～2分钟，可加强供血，增强血液循环，加速人眠。

(2)双掌搓耳

即两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1～2分钟。可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。

(3)双掌搓面

即两手掌面紧贴面部，以每秒钟2次的`速度用力缓缓搓面部所有部位1～2分钟，可疏通头面经脉，助眠防皱。

(4)搓摩颈肩

即两手掌以每分钟2次的速度用力交替搓摩颈肩肌肉群1～2分钟，重点在颈后脊两侧，可缓解疲劳，预防颈肩病变。

5)推摩胸背

即两手掌面拇指侧，以每秒钟2次的速度自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，共2～3分钟，可强心、健腰、疏通脏腑经脉。

(6)掌推双腿

即两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率由上而下顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟，此法可解除下肢疲劳，疏通足部的六条经脉。

(7)交换搓脚

即右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位。然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2～3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通气血经脉。

(8)叠掌摩腹

即两掌重叠紧贴腹部，以莓秒钟1～2次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点脐部及周围，共2～3分钟，此法可强健脾胃，促进消化吸收。

有氧健身操

大众健身操强健心脏

(1)双手侧平举，掌心向下。上半身向左侧弯曲，右臂经体侧上提至头顶上方，左臂向左边慢慢下降，复原后再做右侧弯曲，各操练10次。

(2)双手向前平举，双手掌心相对，同时屈膝半蹲，然后双臂慢慢地左右分开，呈侧平举扩胸，掌心向前，同时慢慢起立，操练10次。

(3)左手从体侧上举，掌心用力上托，同时右手掌心用力下按，下半身稍微下蹲。操练5次。

(4)双臂在体前交叉展开，同时左腿屈膝提起，再放下复原。接着双臂交叉展开，右腿屈膝提起，再复原，操练5次。

(5)左手叉腰，右脚前进一步，成右绞尽弓步，右手掌心向上，在胸前逆时针方向划圈18次。接着右手叉腰，左脚前进一步，成左弓步，左手掌心向上，顺时针划圈18次。

中老年健身操

(1)头颈运动

两腿分开，自然站立，两手摩擦脸部，上下顺时针逆时针各摩擦15～20次;两手叉腰，左右转头，眼朝天看各8次。

(2)上肢运动

立正，屈肘，两手置于肩上，肩部向前向后各绕环10～15次，然后两手伸开向前向后再绕环10～15次;

再以两肘上提两手至胸前，手心向上，接着翻掌，两臂向头上方伸展，掌心向上，同时吸气，还原时呼气，做15～20次。两手握拳于腰部，拳心向上，左脚跨出成左弓步，两拳冲出，拳心向下，还原。

(3)躯干运动

两腿分开至肩宽，上体弯曲，两臂于腿前交叉重叠，上体抬起，两臂斜上举，放下还原;再重复做10～15次。两手叉腰.旋转髋部，左右各做8～15次;再以左手叉腰，右臂侧上举，身体向左侧屈2次，左右交替各做10～15次。

按摩6个穴位缓解失眠

三阴交：在小腿内侧，足内踝尖上3寸可以摸到胫骨，它就在胫骨的后方。这三个穴互相配合，每天按揉5至10分钟，就可以起到安神定志的作用。

太溪：肾虚或阴虚火旺者，按摩太溪穴。此穴位于足内侧，内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处，是肾经的原穴。经常按摩具有滋肾阴、补肾气、壮肾阳、理胞宫的功效。

太冲：脚背上大拇趾和第二趾结合的地方向后，在脚背最高点前的凹陷处就是太冲穴之所在。每晚临睡前花10分钟来按摩，有明显的酸、麻、胀、痛的感觉为准。那些平时容易发急、火气特旺的人以及平时爱生闷气、不爱言语的人，经常按一按太冲穴，心情就会舒畅一些，失眠的症状也会缓解。

涌泉：此穴位于人体足底，前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处，为全身腧穴的最下部，是肾经的首穴。《内经》：“肾出于涌泉，涌泉者足心也。”双脚自然向上分开，或取盘腿坐位。然后用双拇指从足跟向足尖方向涌泉穴处，做前后反复的推搓;或用双手掌自然轻缓地拍打涌泉穴，最好以足底部有热感为适宜。按摩此穴位，有良好的补肾作用，可补肾安神。经常按摩也有固本培元、延年益寿的功效。

内关：位于掌心面，手腕横纹上2寸(同身寸，即每个人自身大拇指的宽度为1寸，下同)，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

神门穴位于掌心面的手腕横纹上，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。

与此同时，按摩的误区也要多了解哦。

按摩的3大误区

推拿按摩之前要进行检查。很多人以为腰酸背痛属于颈椎病发作，推拿按摩一下就好了。办公司久坐的上班族，肌肉容易出现过度劳累，颈椎失稳，小关节会出现错位等。很多人都会去推拿按摩来治疗，有时候确实可以起到效果。但进行推拿前，我们一定要排除脊柱肿瘤、结核、骨折、脱位及类风湿、痛风等几种疾病。这些疾病都被称为推拿之禁忌”。而且最好要结合X光片，作出诊断，避免误诊误治。

推