快速锻炼肌肉的五种方法.pdf

  1. 1、本文档共5页,可阅读全部内容。
  2. 2、原创力文档(book118)网站文档一经付费(服务费),不意味着购买了该文档的版权,仅供个人/单位学习、研究之用,不得用于商业用途,未经授权,严禁复制、发行、汇编、翻译或者网络传播等,侵权必究。
  3. 3、本站所有内容均由合作方或网友上传,本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺!文档内容仅供研究参考,付费前请自行鉴别。如您付费,意味着您自己接受本站规则且自行承担风险,本站不退款、不进行额外附加服务;查看《如何避免下载的几个坑》。如果您已付费下载过本站文档,您可以点击 这里二次下载
  4. 4、如文档侵犯商业秘密、侵犯著作权、侵犯人身权等,请点击“版权申诉”(推荐),也可以打举报电话:400-050-0827(电话支持时间:9:00-18:30)。
查看更多

肌肉的情况是我们好多朋友喜欢的一件事情,一般我们都是通过

器械训练等方法进行锻炼,而且锻炼肌肉的方法也特别多,而且不同

的锻炼方法有不同的效果,人身体有好几组大肌肉,我们不同肌肉的

部位进行锻炼的方法也是不一样的,那么,怎样快速锻炼肌肉?下面

我们来进行一下了解。

快速锻炼肌肉的五种方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,

能让身体心肺功能耐受性大大提高,

同时可以锻炼全身的肌肉群,

是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组,

每组做25-50个,

是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,

每次做要让身体尽量绷直,

尤其是腿部和腰部不能弯曲,

每天至少做1组,每组20-50个,

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,

不占用场地,

也很适合在家开展,

仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

通过手臂对哑铃的提拉,

强化局部肌肉的锻炼,

每次至少做50个,

才能有效强化肌肉的形状。

以上的五种运动方法就是可以快速锻炼肌肉的方法,不过不管是

什么样的运动方法,只要是对我们身体肌肉有好处就行,不过在我们

锻炼肌肉的时候要根据不同的情况选择不同的锻炼方法,这是可以保

证我们快速锻炼肌肉有有效保证。

1锻炼肌肉后的恢复方法

恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、

身体机能状态等。总的说来,肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情

况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。较小肌

肉恢复相对较快,如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复;较大的

肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌

肉没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使

训练效果大打折扣。

那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢复呢?肌肉恢复主要有两

种形式:消极性恢复和积极性恢复。

2五种快速消除健身后疲劳的方法

1、健身后按摩是消除疲劳的重要手段

按摩的主要的几种手法包括抖动、点穴、推磨等等。

首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群,揉捏

叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。

此外,健身后也可以做一些放松活动,如先慢走200—300米或

慢跑2—3分钟后,躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位

置应略高于头,这样有利于下肢血液回流到心脏。

2、进食和睡觉恢复精力的最佳方式

食物的摄取应该以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主。摄入量应

少吃一点;有的人运动后容易饿,就可以适当多吃一点;有的人运动

的目的是健身,运动后不必刻意控制饮食量;有的人运动就是为了塑

身,运动后吃一点儿,再喝点运动饮料补充一些电解质即可。

特别要注意所需营养物质的摄入,保证消耗有所恢复,比如多吃

瓜果蔬菜,豆类食物等等。这些食物经过人体消化吸收后可以迅速地

使血液酸度降低,中和平衡达到弱喊性,从而消除疲劳。

3

一、椅子双角式

1。双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。

2。弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。

3。保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。

4。闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。

5。重复整个功法3~5次。

功效:这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它

对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

二、站立舞姿式

1。站在椅子后,左手扶住椅背。

2。弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。

3。呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常

呼吸5~10次后,慢慢还原。

文档评论(0)

各类考试卷精编 + 关注
官方认证
内容提供者

各类考试卷、真题卷

认证主体社旗县兴中文具店(个体工商户)
IP属地河南
统一社会信用代码/组织机构代码
92411327MAD627N96D

1亿VIP精品文档

相关文档