健身营养学基础知识ppt课件.pptx

健身营养学基础知识ppt课件

目录

健身与营养关系概述

宏量营养素在健身中作用

微量营养素对健身影响剖析

膳食计划制定与调整策略

运动前后饮食搭配技巧

特殊人群健身营养指导

健身与营养关系概述

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提高运动表现目标

需要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的全面摄入，以支持运动时的能量代谢和肌肉功能。

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增肌目标

需要增加蛋白质摄入，同时保证足够的碳水化合物和脂肪摄入，以满足能量需求。

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减脂目标

需要控制总能量摄入，减少高脂肪、高糖食物的摄入，增加膳食纤维的摄入，提高饱腹感。

碳水化合物是运动时主要的能量来源，蛋白质和脂肪也能提供能量，但效率较低。

能量供应

蛋白质是肌肉合成与修复的重要原料，运动后补充优质蛋白质有助于肌肉恢复。

肌肉合成与修复

运动时大量出汗会导致水分和电解质丢失，及时补充水分和电解质有助于维持内环境稳定。

水分与电解质平衡

维生素和矿物质具有抗氧化和免疫支持作用，有助于减轻运动引起的氧化应激和免疫抑制。

抗氧化与免疫支持

宏量营养素在健身中作用

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碳水化合物是主要的能量来源

在健身和日常活动中，碳水化合物是肌肉活动的主要能量来源，对于维持运动强度和耐力至关重要。

摄入建议

根据个体情况和健身目标，合理调整碳水化合物的摄入量。对于一般健身者，建议每餐摄入适量的复合碳水化合物，如全麦面包、糙米等。

蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素

在健身过程中，蛋白质对于肌肉的生长、修复和维持至关重要。

补充策略

根据个体情况和健身目标，选择合适的蛋白质来源和补充时机。对于力量训练者，建议在训练后及时补充优质蛋白质，如瘦肉、鱼、豆类等。

脂肪是必需的营养素

虽然脂肪在健身中容易被忽视，但它是人体必需的营养素之一，对于维持正常的生理功能至关重要。

摄入量及优化选择

建议适量摄入健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的油脂。同时，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以降低心血管疾病的风险。在健身餐中，可以适当增加富含健康脂肪的食物，如坚果、鱼等。

微量营养素对健身影响剖析

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维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类有机化合物，在物质代谢中起重要作用。例如，维生素B族参与能量代谢，维生素C有助于胶原蛋白的合成等。

矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的无机元素。例如，钙、磷是构成骨骼和牙齿的主要成分，铁是血红蛋白的组成成分等。

维生素

矿物质

抗氧化剂能够清除体内的自由基，减少氧化应激反应，从而保护细胞免受损伤。在运动中，抗氧化剂有助于减轻肌肉疲劳、促进恢复。

常见的抗氧化剂包括维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等。这些抗氧化剂可以通过食物或补充剂摄入。

常见抗氧化剂

抗氧化剂的作用

电解质是维持人体正常生理功能所必需的矿物质元素，如钠、钾、钙、镁等。它们参与维持体液的渗透压和酸碱平衡，调节神经肌肉的兴奋性。

电解质的作用

在运动中，由于大量出汗，容易导致电解质丢失过多。因此，需要及时补充含有适量电解质的运动饮料或食物，以维持体内电解质平衡。同时，避免一次性补充过多电解质造成的胃肠不适。

运动中的电解质补充

膳食计划制定与调整策略

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包括年龄、性别、身高、体重、体质指数、基础代谢率等。

评估个体情况

根据个体情况，计算每日所需热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素的需求量。

确定营养需求

结合个人口味偏好、饮食习惯和营养需求，制定个性化的膳食计划，包括每日三餐的食物种类、分量和烹饪方式等。

设计膳食计划

根据个体的身体反应和营养状况变化，及时调整膳食计划，确保营养摄入与消耗的平衡。

定期调整计划

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通过测量个体在静息状态下的氧气消耗量和二氧化碳产生量，计算基础代谢率，进而评估每日最低能量消耗。

基础代谢率测定

结合个体的职业、运动习惯和生活方式等因素，评估每日身体活动水平，以计算总能量消耗。

身体活动水平评估

食物在消化、吸收和代谢过程中也会产生热量消耗，需要考虑这部分能量消耗对总能量消耗的影响。

食物热效应考虑

适量摄入健康脂肪

如橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的健康脂肪，有益于心脑血管健康。

控制盐和糖摄入

减少高盐和高糖食品的摄入，以降低高血压和糖尿病等慢性疾病的风险。

多吃蔬菜和水果

提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，促进健康。

增加全谷类摄入

如燕麦、糙米、全麦面包等，提供丰富的膳食纤维和维生素B族。

保证优质蛋白质摄入

适量摄入鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆制品等优质蛋白质来源。

运动前后饮食搭配技巧

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及时补充水分

运动中应每隔15-20分钟补充一次水分，每次饮用量不宜过多，以免影响运动表现。

补充电解质

运动中随着汗液的流失，会带走一定量的电解质，如钠、钾等。因此，可以选择含有电解质的运动饮料来补充水分和电解质。

避免饮用过冷或过热的水

过冷或过热的