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2024.2.10《龙光焕发健康同行——巧运动强骨骼》节目笔记

骨骼

老年人应该怎么运动才能强健筋骨，又不会伤到脊椎和膝关节，哪些误区我们要避免，专家教你一分钟自测骨质疏松风险！

【2/10】这样运动，不伤脊椎、膝关节，还能强筋健骨！一分钟自测骨质疏松风险

?北京卫视养生堂

相信很多叔叔阿姨会发现，年过半百之后，感觉运动里的误区越来越多。

作为健康方面的工作者，豆沙的爸爸妈妈也经常问我，说刷到短视频里讲要晒太阳，而且还要晒背，不然没有效果，是不是正确的？

刷到一些“老爷爷在公园杠杆上荡圈”，“90岁的老奶奶爬山身手矫健”，还会分享到家庭群。

今天骨骼权威专家，中日友好医院骨科脊柱外科移平主任来节目做客。

教您开春之后，老年人应该怎么运动才能强健筋骨，又不会伤到脊椎和膝关节，并分享一些我们要避免的误区。

开春后的锻炼误区自测骨质疏松风险

自测骨质疏松风险

专家告诉我们，中老年人要警惕骨质疏松，高强度的爬山，特别是下山，膝盖会承受人体体重的1-2倍重量，容易造成软骨磨损，所以老年人上山爬坡要量力而行！

平常扭腰时，对年纪大的人来说，需要“有力量地扭”，稳定住腰椎，不要乱晃，容易损伤腰椎。

锻炼颈椎，主要是锻炼颈部的肌肉，可以把手放在脑后，手往前使力，头往后使力做对抗，来达到锻炼的目的。

总之，豆沙提醒您，老年人运动要循序渐进，量力而行，慢慢来别着急，过度的锻炼容易导致骨折等风险。

骨质疏松症风险一分钟测试

专家也带来了骨质疏松症风险自测表，一起来测一下吧~

不可控因素——

1、父母曾被诊断有骨质疏松或曾在轻摔后骨折？

2、父母中一人有驼背？

3、实际年龄超过40岁？

4、是否成年后因为轻摔发生骨折？

5、是否经常摔倒（去年超过一次），或因为身体较虚弱而担心摔倒？

6、40岁后身高是否减少3厘米以上？

7、是否体质量过轻？（BMI值少于19）

8、是否曾服用类固醇激素（例如可的松、泼尼松）连续超过3个月？

9、是否患有类风湿关节炎？

10、是否被诊断出有甲状腺功能亢进或是甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等肠胃或营养不良？

11、女士：是否在45岁或以前就停经？

12、女士：除了怀孕、绝经和子宫切除外，是否曾停经超过12个月？

13、女士：是否在50岁前切除卵巢，又没有服用雌/孕激素补充剂？

14、男性：是否出现过雄性激素过低等相关症状？

15、是否经常大量饮酒？（每天饮用超过两单位的乙醇，相当于啤酒1斤、葡萄酒3两或烈性酒1两）

生活方式（可控）——

16、目前习惯抽烟，或曾经吸烟？

17、每天运动量少于30分钟？（包括做家务、走路和跑步等）

18、是否不能食用乳制品，又没有服用钙片？

19、每天户外活动时间是否少于10分钟，又没有服用维生素D？

专家提醒我们，这张表只是测试骨质疏松的风险程度，如果自测之后觉得有一定风险，就提示我们需要重视起骨骼问题了。

晒太阳多锻炼呵护中老年人骨骼健康

那么如何保护我们的骨骼健康？

专家告诉我们，轻度的骨质疏松问题最好的治疗办法还是锻炼，锻炼会刺激血钙沉淀。

骨量减少、轻度骨质疏松问题治疗办法以轻中度的锻炼为佳，例如慢跑、散步、游泳、八段锦、五禽戏等。

有严重骨质疏松的病人我们的治疗原则是防止再骨折，以散步、慢走等不负重的轻微运动为佳。

此外，我们也可以适量补充钙剂，例如维生素D，搭配晒太阳20-30分钟（只要皮肤裸露接触到紫外线就可以），可以促进维生素D的吸收。

?专家出诊信息?

移平

中日友好医院

周一周四周五上午专家门诊