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2024中考饮食注意事项

1.2024中考饮食注意事项篇一

1、每天食用新鲜的蔬菜水果

新鲜的蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，同时还可帮助消化，增加食欲，防止便秘。例如菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血。

此外，还需适当吃一些粗粮杂粮，这类食物含有丰富的维生素B和膳食纤维。维生素B可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。晚上可安排小米粥，小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质等。

2、这些食物可缓解紧张情绪

对于考生来说，每日不但要摄入足够、全面的营养，还可有针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物。

牛奶钙是天然的神经系统稳定剂。因此，备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。

富含维生素C的食品，可以起到平衡心理压力的效果，柑橘和番茄是维生素C的来源。每天饮用红茶，有利于舒缓神经。

3、保证优质蛋白质摄入

学生每日需要蛋白质70～80克，复习考试期间可适当增加一些。优质蛋白质存在于动物性食物和豆类食物中。可多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B族维生素和维生素D。另外，鱼、虾、贝类，尤其是深海鱼，含有丰富的DHA，可以提高大脑功能、增强记忆力。适当摄取脂肪可增强记忆力。脂肪中含有磷脂和胆固醇。磷脂有卵磷脂和脑磷脂，均是大脑记忆功能必需的物质。胆固醇也是大脑活动的所需物质，学生尤不可缺。大豆、芝麻和蛋黄含有丰富的卵磷脂。

4、不要迷信和依赖“保健品”

李向荣特别提醒考生及家长，考前切忌乱服所谓的滋补保健品，正常饮食完全能够满足机体营养需要。过分追求补，可能会适得其反。

李向荣还提醒，中考期间不要吃油腻难以消化的食物，以清淡为主。吃得过饱会使大脑节奏减慢，效率降低。不要贪吃雪糕、冰激凌、饮料等生冷食品，以免造成胃肠不适，诱发腹痛、腹泻等。的饮料是白开水。此外，要保证午休，午睡不少于30分钟。

5、早餐要吃好不要吃太多

如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午10时左右血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率或考试。如果因为某些原因没吃早餐，如孩子过于紧张，没有食欲时，可给孩子带上一小块巧克力、一片面包和一瓶牛奶或酸奶。注意食量不宜过多，以免影响午餐的进食。一般说来，一顿营养早餐应该包括以下4类食物：

谷类食物：如馒头、包子、绿豆粥、玉米、面条等。

动物性食物：如鸡蛋，煮、蒸、炒均可。

豆制品、奶及奶制品：豆腐、牛奶、豆浆、豆腐脑等。

新鲜蔬菜、水果：黄瓜、苹果、香蕉、西红柿、桃子等。

2.2024中考饮食注意事项篇二

现阶段饮食搭配要牢记“五要三忌”。

“五要”分别是：

一要餐次设计好。“这里主要指要在三餐之外要有额外的2到3次加餐。”闫凤说，因为中考生处于持续紧张应激状态，对能量和营养元素的需求增加。既然进食的核心是加强营养，就涉及到质和量以及种类的增加，如果把增加的这一部分食物单纯的分配到三餐当中，那么每一餐的量可能就会过大。

二要早餐须吃好。很多考生前一天复习到比较晚，早上起来晚了，就不吃早餐或者早餐草草了事，这都是不可取的。经过一夜的休息，机体处于一个最活跃但又饥饿的状态，大脑主要靠碳水化合物提供能量，这时需要保证足够的能量、碳水和高蛋白的供给。一顿良好的早餐，一定要包括谷薯类，比如说包子、馒头、花卷等等，另外搭配一个鸡蛋，一些奶制品。如果早上时间非常紧张，建议家长可以给学生提前准备小番茄或者一根小黄瓜，做好水果蔬菜的供给。

三要午餐搭配好。午餐过去强调的是要吃饱，但是对于中考生强调要搭配好。经过一上午的学习，考生摄入的早餐已经消耗完毕，这个时候要及时补充充足的能量以及高蛋白的食物，但又不可过多，会引起困乏或消化不良。午餐要包括谷薯类、蔬菜以及肉类食物。谷薯类主要是指我们的主食，对于女生来说，像拳头大的一碗米饭不要少于1.5碗，但是不要超过3碗，而对于男生来说最少要有2碗，但是不建议超过4.5碗。蔬菜的摄入是一天当中最多的，种类不少于三种，重量不少于300克，是一荤两素。肉类食物要以瘦肉类为主，比如里脊肉、牛肉、羊肉、鸡胸脯肉，以及适量水产品。如果家里条件允许，一周摄入2到3次以上的水产品类，尤其是深海鱼，其丰富的不饱和脂肪酸对记忆的改善和机体的代谢更有利。

四要晚餐清淡。闫凤表示，经过一天的学习，考生比较疲惫，但接下来还会有一段高强度的学习，所以能量的保证是必需的，尽量选择高纤维、低热量、充足蛋白的饮食；不宜选择过油能量高的食物，这会增加胃肠道的负担，加重疲乏，影响学习效率，甚至还会影响睡眠质量。食物的选择上可以选汤、面条、稀